Bu makalede meditasyonumu daha derin hale getirmek, fikrimi hızlı bir şekilde sabitlemek, pratikte gerçek bir atılım yapmak için üç mükemmel tekniği paylaşmak istiyorum.
Böylece meditasyon yapmak için oturacaksınız ve 20 - 30 dakikalık meditasyonun neredeyse tümünü bir şey hakkında düşlüyorsunuz. Ya da, akşamları, işten sonra, zihin o kadar tedirgindir ki, nefesini sakince gözlemlemek imkansızdır: bu süreç sürekli olarak zihni tamamen yakalayan ve uygulamaya geçmesine izin vermeyen bir dizi düşünce, izlenim, görüntü ordusu tarafından kesilir.
Bu size tanıdık geliyorsa, meditasyonunuzun kalitesini nasıl geliştireceğinizi öğrenmek, zamana kadar uzatmamak istiyorsanız, o zaman bu makale tam size göre.
"Kayıp Zihin"
Hayatım boyunca konsantrasyon ve dikkat ile ilgili sorunlar yaşadım. Çocukken, İngilizce öğretmenim dağınık olarak çevrilen ve "kelimenin tam anlamıyla çevrildiyse, o zaman" eksik zihin "anlamına gelen" eksik fikirli "olarak nitelendirdi.
Üniversite zamanında, hiperaktivite (acele, kibir, ekstra hareketler) ve sürekli abartı (sigara, kahve, internet, oyuncu) arka planında, dikkat tamamen dört nala koşan ve tutarsız hale geldi.
Konferansın sonuna kadar neredeyse hiç dayanamadım. Sıkıcı bir ders kitabı okumak için yaklaşık yarım saat, genel olarak konuşma gidemedi. Dikkat kaotikti, konu birkaç saniyede atladı. Ve en kötüsü, hiçbir şey yapamamamdı, deli bir at gibi bu dikkat, beni sokağa, sigaraya, oyunlara ve internete sahip bir bilgisayarda, yapmadığım önemli ve faydalı şeylerden uzağa çekti. Yeterince ve biraz azim.
(Bu arada, heyecan verici aktiviteler için bile dikkat yeterli değildi, tokluk eşiği son derece düşüktü: bilgisayarda yarım saat oturduktan sonra başka bir yere taşındım)
Sonra meditasyonu keşfettim. Neredeyse hemen bunun sadece rahatlamak için gerekli olmayan sıkıcı ve sıkıcı bir egzersiz olduğunu fark ettim. Ve dikkatinizi geliştirmek için. Ve bu resmi oturma pratiği sırasında bu aklın dikkatini dağıtınca ne kadar çok fark edeceğim, gözlem nesnesine o kadar sık döneceğim, dikkatimin daha iyi ve daha kontrollü hale geleceğine karar verdim.
Bu beklentilerde söyleyebilirim, yanılmış ve yanılmış değil. Günlük konsantrasyonumun kalitesinin on kat daha iyi olduğu konusunda haklıydım. Disiplinli bir şekilde, pratikte dikkati dağılmadan, programda mola vererek ve gerektiğinde işe geri dönerek çalışabilirim. Öğrenebilirim: Malzemeyi sıkıcı ve ilgi çekici olmasa bile, dikkatlice emdirin. Toplananlık, sadece 7 yıl önceki ile karşılaştırıldığında birçok kez artmıştır.
Ek olarak, farkındalık, açıklık ve kabulün nitelikleri artmıştır: Duygular beni aldığında daha iyi olduğumu fark ettim, onların gitmelerine izin vermek benim için kolaylaşıyor.
Hoş olmayan duyguları kabul etmek benim için daha kolay - rahatsızlık ve acı. Ve zaten bildiğiniz diğer çörekler, makalelerimi okuduysanız, onlara oyalanmayacağım.
Bu beklentilerde haklıydım. Ve yanlış, aşağıdakilerdeydim.
Miktar veya kalite? Hangisi daha önemli?
Formel meditasyon kalitesinin kendisinin, uygulamanın gelişmesiyle birlikte uzun bir süre iyileşmediği gerçeği (elbette, yaşam kalitesi iyileştirilmiş olsa da). Meditasyon sırasında daha iyi konsantre olmayı başaramadım, ne uygulamada ustalaşma bir yıl sonra ne de iki sonra. Dahası, beyin belirli bir konsantrasyon nesnesine alışınca meditasyon sırasındaki dikkatin kötüleştiği görülmüştür.
Seansların artması ve uzaması da yardımcı olmadı, üç saat boyunca meditasyon yaptığım günlerde, eğer artmışsa dikkatin kalitesi önemsizdi. Kendimi teselli ettim: “Geri çekilmeye gidiyorum, kesinlikle tüm dünyadaki kâğıtlardan vazgeçmiş olarak orada oturacağım”.
Fakat bu bile muazzam bir fayda sağladı, ancak meditasyonun kendisinin kalitesini güçlü bir şekilde etkilemedi. Geri çekilirken, günde 11 saat boyunca meditasyon yaptım ancak konsantrasyonda beklenen artışı gözlemlemedim.
Burada duralım.
Meditasyon sırasında neden hiç konsantrasyon geliştirmiyorsunuz?
Her zaman okuyucularıma ve öğrencilerime meditasyon sırasında yoğunlaşmanın asıl şey olmadığını söylemeye devam ediyorum, yarım saatlik günlük uygulamada birkaç dakikalık netlik ve denge bile yaşamlarında ve zihinsel sağlıklarında belirleyici değişiklikler getireceğini söyledi. Beynine ayrıca "dışarı konuşma" verilmesi de gerekir. Ve şimdi söylemeye devam ediyorum.
Ancak, konsantrasyon da önemli bir şeydir. Evet, uygulamanın kendi içinde daha derine gitmek istiyorum. Evet, önemli bir sonuç zaten var, ancak daha fazlasını istiyorum.
Uzatma seansları şeklindeki “nicel yaklaşımın” benim için işe yaramadığını gördüm. Bu nedenle, meditasyonların “kalitesini” geliştirme gereği ile karşı karşıya kaldım. Dahası, böyle bir yaklaşım daha ekonomiktir - daha kısa sürede uygulamadan daha büyük bir etki elde edebilirsiniz.
Bu nedenle, farklı geleneklerden farklı öğretmenlerden aldığım çeşitli konsantrasyon yöntemlerini uygulamaya koymaya başladım. Bazıları bir dizi makalede “meditasyon sırasında konsantrasyonun nasıl iyileştirileceğini” açıkladım. Ve gerçekten, tüm bu hileler ve cipsler benim için mükemmel bir şekilde çalışmaya başladı:
Bütün bu tekniklerle birlikte yapılan 24 dakikalık olağan sabah uygulaması, onlarsız bir saatlik çalışma ile karşılaştırılabilir.
Ancak son geri çekilmeyi ziyaret ettikten sonra, uygulama zamanını arttırmaya, derslerin zamanını arttırmaya gerek kalmadan daha derin ve daha istikrarlı hale getirmeme yardımcı olan başka bir şey öğrendim. Kutlama hakkında.
İnsanlar neden inzivaya katılıyor?
İnsanlar neden arabuluculuktan kaçıyorlar? En sık, yoğun uygulamada yeni, derin bir deneyim elde etmek, kendi yeteneklerinin sınırlarını bilmek, dünyayı en az bir süre terk etmek ve sert manastır hayatını yaşamak.
Bu uzun süreli meditasyon kurslarına katılanların birçoğu, bu tür etkinliklere düzenli olarak katılmasına rağmen, evde düzenli günlük pratik yapmıyorlar. Geri çekilme daldırma ile karşılaştırıldığında böyle bir uygulamanın eksik olacağı göz önünde bulundurularak mümkündür.
Her ne kadar derin meditasyon tecrübesiyle de çok ilgilensem de, günlük pratiklerimi zenginleştirmek için abartılı olmadan da varlığımın temelini, iyi ruh halimi ve zihinsel dengemi oluşturan inzivaya gidiyorum. Meditasyon olmadan artık kendimi hayal etmiyorum.
Farklı geri çekilmeler günlük uygulama için farklı bir temel sağlar. Örneğin, Vipassana Goenki geleneğindeki tanınmış sığınaklar, evde kendi kendine çalışma için bu kadar kapsamlı bir teknik ve teknik cephanesi sağlamaz.
Bu, sadece uzun, yorucu beden ve zihin oturumlarına odaklanan, meditasyonun niteliksel dönüşümüne çok az önem veren bir gelenektir. Vipassana Goenki, faydalı, ancak büyük ölçüde gereksiz ve anlamsız bir hardcore.
Bir geri çekilme olan Tibet geleneğinde, bedensel uygulamalar da dahil olmak üzere, dikkatini dengelemek ve sakinleştirmek için çok iyi olan çok çeşitli yöntemler vardı.
Ancak son zamanlarda yeni, evrensel ve etkili bir kutlama yöntemi keşfettim.
Son geri çekilme ve markalama teknikleri
Birkaç hafta önce Viktor Shiryaev'in muhteşem şehir merkezini ziyaret ettim. Etkinliğin şehirde yapıldığı ve sadece hafta sonları alınmasına rağmen, harcanan zamanın oranına ve sonucuna göre, “verimlilik” içindi, benim için en güçlü inzivaydı.
Orada derin tefekkür barışı ve iyiliğinin en sevdiği lezzetini hissetmekle kalmayıp aynı zamanda sadece zihni dengelemek için birkaç yıkıcı teknik de öğrendim.
Victor’un yaptığı inzivaya gitmek için Facebook gönderilerinden ilham aldım. "30 günlük meditasyon" denilen bir görev döngüsü vardı. Victor, her gün boyunca, o gün gerçekleşen her meditasyon deneyimini anlattı.
Bu kişinin sahip olduğu tekniklerin zengin bir cephaneliğinin esnekliği ve teknik seçme özgürlüğünden etkilenmiştim.
Örneğin şöyle yazabilir: “bugün çok yorgun, vücutta çok fazla rahatsızlık var, bu nedenle bu tür uygulamalar en uygun olur” veya “Yeterince uyuyamadım, uyuyakalmışım, bu yüzden şimdi böyle meditasyon yapıyorum” veya: “Kendimi güzel ve taze hissediyorum Böyle ve böyle bir meditasyon yapmanın, bunu ve onun sırasında yapmanın zamanı geldi. ” Yani, her şart ve koşullar altında bu duruma en uygun olan özel bir teknik vardı.
Bu kadar esnek ve evrensel bir yaklaşımla henüz tanışmadım, bu kişinin öğrenecek bir şeyleri olduğunu fark ettim ve geri çekilmeye gittim. Bu beklemede hiç yanılmamıştım.
Geri çekilme son derece ilginç ve oldukça derindi. Baumanskaya merkezindeki güzel, çok güzel bir salonda geçti. Orada okuyucularımdan biriyle tanışmak çok güzeldi (her ne kadar oraya gideceğimin reklamını yapmasam da). İki kat hoş oldu: insanların beni tanımaları ve şükranlarını ifade etmeleri gerçeğinden, ayrıca Victor ile genel bir izleyici kitlesine sahip olmamızdan dolayı, çünkü Vitin etkinliklerinde abonelerimle yanlışlıkla tanıştığım ilk kez olmadı.
Kutlama nedir?
Meditasyonda işaretleme, eğer tarif etmek zorsa, algı olaylarının sözel veya sözsüz yapılar biçiminde tespitidir. Açıklanması kolaysa, meditasyon sırasında size bir düşünce gelir ve bunu fark ettiğinizde kendinize söyleyin: “sanırım” veya “düşünce”.
(Bu makale çerçevesinde kendimizi "kendisiyle" konuşarak aynı anda yapılan sözlü işaretleme ile sınırlayacağımızı kabul edelim - başka yollar da var, ama diğer maddelerde onlara dokunacağım)
Neden kutlamamız gerekiyor?
- Kutlarken yumuşak ve sakin bir ses kullanılır (“sessiz” bir ses olsa bile), zaten kendi kendine sakinleşir.
- İşaretleme, düşüncelere, duygulara basitçe düşünceler ve duygular, zihninizde beliren ve kaybolan geçici olgular gibi davranmanızı sağlar. Yani, işaretleme sadece sakinleşmekle kalmaz, aynı zamanda kendi kendinizle içeride olanları arasındaki mesafeyi arttırır, içsel olaylarla kendinizi daha az “tanımlar”. Kabul ediyorum, eğer anksiyete anında “öleceğim” fikrini hemen takip etmek yerine, bunu sınıra döndürmek yerine, sadece şunu söyleyecektir: “öleceğim fikrine sahiptim”, o zaman bu düşüncenin gücü üzerine düşecektir. birkaç kez.
- İşaretleme burada kalmaya yardımcı olur ve şimdi, o anın bir göstergesidir. "Düşünce" - telaffuz ediyoruz. Düşünce zamanda bu noktada ortaya çıktı.
- İşaretleme, algılanan olayları parçalamanıza, algı kanallarıyla ayırmanıza olanak tanır. Örneğin, düşüncenin görsel ("video") bileşenini "ses" içeriğinden ayırmak için. Bu nedir ve neden daha sonra açıklayacağım.
- İşaretleme, burada ve şimdi olan bitenin tadını daha iyi çıkarmanıza yardımcı olur. Modern dünyanın telaşında ve telaşında, bedende daima mevcut olan hoş duyumları fark etmeyi bırakıyoruz: hoş doygunluk, sıcaklık hissi, rahatlık hissi. Dikkatimiz esas olarak tatsız deneyimlerden heyecan duyuyor. Ve işaretleme tekniği, şiddetli ağrı ile acı çektiğimiz anlarda bile, bu ağrının yanı sıra bir dizi hoş duyum olduğunu da görmemizi sağlar. Güçlü endişe, panik, depresyon anlarında bile, içinde huzur ve neşe için bir yer var. Ve kutlamak, tam olarak hoş hislerde kök salmaya yardımcı olur.
- İşaretleme, daha hızlı bir şekilde barış ve açıklık durumuna gelmenizi sağlar. Birçoğunuz meditasyon sırasında bu kaygının tamamen dikkatini çekecek bir şey hakkında çok endişeli olduğunuz durumu biliyorsunuz. İşaretleme, sadece birkaç dakika içerisinde en huzursuz doğaları bile sakinleştirmenize olanak sağlar.
Tüm bunları özetlerseniz, işaretleme pratiğinizi daha derin hale getirecek, “verimliliğini” artıracak, aklınızı sakinleştirmek ve dengelemek için ihtiyacınız olan zaman aralığını azaltacaktır.
3 markalama tekniği
En basitten başlayalım. Markalama evrensel bir tekniktir. Bu teknikten ayrı bir pratik yapabilirsiniz. Ve onu her zamanki meditasyon tekniğine kolayca entegre edebilirsin. Şimdi bu yöntemin bir örneğini göstereceğim. Tüm bunların sadece örnek olduğunu anlamak önemlidir, bunu yapabilir veya genel prensibi anladıktan sonra, kendiniz için uygulama biçimini değiştirebilir ve ince ayar yapabilirsiniz. Ve alışkanlıktan alışılmadıklara gideceğiz. Solunumla ilgili olağan konsantrasyon teknikleriyle başlayalım.
Örnek 1 - Bir konuya konsantre olurken dikkat dağılmalarını işaretleme
Meditasyon talimatını bir nesnede konsantrasyonla hatırlatacağım (örneğin, midede, görüntüde veya mantrada nefes alırken yapılan duyumlar). Bu nesnede konsantrasyon sürdürmeye çalışıyorsunuz. Ancak, dikkatin düşünceler, planlar, hayaller, deneyimler tarafından dikkatinin dağıldığını her farkettiğinizde, dikkatinizi dikkatlice konsantrasyon nesnesine geri çevirin.
Aslında, tüm talimatlar, nüanslara dalmadan kesinlikle basit konuşuyorsak.
Ancak bir notla çalışmaya başlarsak, talimatlara aşağıdakiler eklenir:
Dikkatin düşünceler, planlar, hayaller veya deneyimler tarafından dikkatinin dağıldığını her farkettiğinizde, kendinize sakince ve rahatça söyleyin: “düşün”, “plan”, “hayal”, “endişe”. Ve sonra dikkatini tekrar nesnenize aktarın.
İşaretlemenin sakin ve hatta kendiniz için bile yapılması gerektiğini hatırlatırım.
Bunu yaparsanız, konsantre olmanın daha kolay olduğunu fark edeceksiniz. Dikkat dağıtıcı şeyleri bir tür “metapozisyona itme” olarak algılıyorum. Yani, kendisini kendi içinde işaretlemenin gerçeği, düşüncelerinizle ilgili olarak gözlemcinin konumuna geçmenizi sağlar. Bu arada, aklınız bu konumda, istikrarı ve açıklığı korumak için çok daha kolaydır.
Bunun için bir karşılaştırma olabilir. Adam tek ayak üstünde dengeler. Kendi adına, kendisini zaten yere düştüğü zaman, kendisini engelleyemediği zaman, dengesizce dengesini kaybettiğini fark etmek çok doğru olmazdı. Bu nedenle, dururken bedenine sürekli dikkatini verecektir: duruşunu düzeltmek, dengeyi ayarlamak, olduğu gibi hareket etmek, önleyici olarak. Potansiyel dikkat dağıtıcı engelleyen böyle bir önleyici eylem işaretlemedir.
Bu, uygulamanın kalitesini geliştirmeme önemli ölçüde yardımcı olan bir teknik.
Ama daha ileri gidelim, daha ilginç olacak.
Örnek 2 - Aralıklarla dikkatin dağılması
Bu tür bir uygulama için, zihninizin alanını bir konsantrasyon konusu olarak kullanmak daha iyidir. Diğer bir deyişle, tüm olayların ortaya çıktığı kendi bilincinize dikkat çekmek: düşünceler, görüntüler vb.
Nerede olduğunu ve ilgiyi nereye yönlendireceğini bilmiyorsanız, uygulamanın hemen başında bir şey düşünün. Veya biraz resim hayal edin. Düşünce veya görüntünün kaynaklandığı alanda, oraya gidin ve doğrudan dikkat edin.
Sanki içeriden eşlik etmeye çalışıyorsunuz gibi, gergin olmamalıdır. Ya da içinde kesin bir şey görmek istiyormuş gibi. Dikkat rahat ve anlayışlı olmalı, akılda olan her şeyi sakince ve merakla izlemeli. Bir düşünce gelirse, sakince bir görüntü belirirse - "görüntü" olarak "düşünce" yi işaretlersiniz. Ve zihin boşsa - o zaman "boş".
Ve sonra nasıl kutlayacağınızla ilgili çeşitli seçenekler var.
Seçenek 1 - zaman aralıklarını kullanın
Şahsen ben bu seçeneği daha çok seviyorum. Dikkatimi belli bir metronom olarak kullanıyorum. Nefes alıyorum, içimde olan her şeyi düzeltiyorum, nefes alıyorum, telaffuz ediyorum.
Örneğin, aklımın boş olduğunu fark ettim. Ve nefes verdiğimde kendime "boş" demiştim. Bir sonraki nefes almada, bir düşüncenin aklımdan geçtiğini farkettim ve nefes verme üzerinde de şunu gördüm: "düşünce".
Bu eski Polaroid kameraların çalışmalarına benzer. Nefes - bu kameranın deklanşörünü tıklatma anıdır. Ve ekshalasyon, inhalasyon anında ne olduğunu yakalayan aparatı terk eden bir fotoğraftır (deklanşöre tıklayın)
Nefesi saat olarak kullanmak gerekli değildir. Sezgisel dahil olmak üzere herhangi bir aralığı kullanabilirsiniz. Örneğin, birkaç saniyede bir, hatta dakikada bir, sadece hissederek.
Özenli okuyucu, bunun konsantrasyon ve meditasyon konusundaki makalede belirlediğim tekniklerden birine benzer olduğunu görecektir. Sadece orada sözel olmayan işaretleri kullandık. Birçok insanın sözlü, sözlü markalama ile anlaşılmasının çok daha kolay olacağına inanıyorum.
Seçenek 2 - görünüşleriyle ilgili dikkat dağıtmalarına dikkat edin
Burada zihni her zaman aralıklarla “kontrol etmiyoruz”. Sadece ortaya çıktıklarında dikkat dağıtıcı şeyleri not ettik ve fark ettik.
Zihni, bilincimizin alanını gözlemliyoruz. Ve bir düşüncenin veya imgenin ortaya çıktığını her fark ettiğimizde, şunu not ediyoruz: “düşünce” veya “imge”.
Her iki seçenek de iyi. Deneme yapın ve size en uygun olanı görün.
Önemli: büyük olasılıkla, temel olarak "boşluk" anlarını düzelttiğinizi fark edeceksiniz. Ve aklınız düşünceler tarafından yakalandığında, artık hiçbir şeyi düzeltirsiniz çünkü zihin düşünceler tarafından yakalanır. Bu normal. Bu durumda, gerçeği sonra düzeltmek. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
