Genellikle meditasyon yapmaya başlayan insanlar, uygulamadan vazgeçerler, çünkü yaşamda beklenen değişiklikleri birkaç ay sonra almazlar. Diğerleri, bunun neden yapılması gerektiğini hiç anlamıyor. Neden bu kadar basit bir uygulama hayata herhangi bir değişiklik getirme yeteneğine sahip?
Bu makale soruya ayrıntılı bir cevaptır: "neden meditasyon yapman gerekiyor?". Aynen böyle. Neden sadece bilinçli olarak tek bir noktaya odaklanmak, nefes almak, içsel duygular veya bütün sözler ve ifadeler olmak için özel zaman ayırın? “Daha fazla yararlı ve ilginç ders yok mu? Neyse, böyle ilkel bir egzersiz hayatımı nasıl değiştirebilir?” - sen sor.
“Ve çok, çok” - size cevap vereceğim - “değerlerin küresel olarak yeniden değerlendirilmesi, yaşam kalitesinin iyileştirilmesi, bağımlılıklardan kurtulma, korku, depresyon, entelektüel ve kişisel niteliklerin geliştirilmesi, derin kişisel bilgi birikimi ve içsel bir uyum bulma. ).
Meditasyon sayesinde sigara içmeyi ve içmeyi bıraktım. Depresyon ve panik ataklardan kurtuldum. İşe başladı ve kendi işini düzenledi; bu da ilginç ve değerli iş ve seyahat etmeme izin verdi. Diğer birçok kişisel soruna karar verdim, nerede uğraştığımı ve ne elde etmek istediğimi anladım. "
Daha şüpheci insanlar şöyle diyecek:
“Evet, hepsi saçma. Hayatım, günde sadece yarım saatte bir noktaya bakacağım gerçeğinden nasıl değişebilir? 'Kanepede alışveriş' teklifinden daha az gerçekçi görünüyor.
Ve daha coşkuyla suçlanan diğerleri, bu fikri minnetle yakaladı:
“Günde sadece 30-40 dakika içinde tüm sorunlarımı çözüp hayatımı değiştirebilecek bu büyülü egzersiz nerede?” Bana daha erken ver! Başlamak için acele ediyorum! ”
Ama benim görevim, ilk birkaç kişiyi “aydınlatmak” ve “ikinciyi” soğutmak. Çünkü bu ve diğerlerinin gerçekçi olmayan beklentileri var. Birincisi neden yapılması gerektiğini anlamıyor. Ve "meraklıları", büyük olasılıkla, beklenen sihirli değişiklikleri getirmediğinde uygulamayı bırakacaklar.
“Phew, kolay beyler! Sırf kıçına oturup nefesini izlediğin için, hayatın fazla değişmeyecek. Evet, rahatlarsınız, ancak çarpıcı değişiklikler beklenmez. Meditasyonun çalışması için yaşama entegre olması, birçok günlük aktivitede uygulanması ve becerilerini günlük yaşamda kullanması gerekiyor. ”
Meditasyon sadece çok etkili bir araç olsa da her derde deva bir araç değildir. Ancak, yine de, bu araç doğru kullanılırsa birçok yaşam kilidinin kilidini açabilir.
Ve bu makalenin ikinci amacı, bu aracın maksimum etkiyi sağlamak için nasıl kullanılacağını açıklamaktır.
Tasavvuf ve ezoterik sevenler üzülmek zorunda kalacaklar. Burada sihir yok. Baş döndürücü hareketler göstermeyeceğim, ateş toplarını fırlatacak ve şapkadan tavşan alamayacağım. Ellerini dikkatlice izle. Şimdi size her şeyi göstereceğim. "
Rahatlamak için meditasyona ihtiyaç var mı? Veya ...
Meditasyona yüzeysel olarak aşina olan herhangi bir kişiye sorarsanız, neden bunu yapmanız gerekiyor, o zaman muhtemelen cevap verecektir:
"Eh, muhtemelen, rahatlamak, gerginliği azaltmak için."
Evet, birçok insan için meditasyon, yüce huzurdaki derin transa sahip sakallı yogilerle ilişkilidir.
Ancak, meditasyonun rahatlamak için gerekli olduğunu söylemek, bir arabanın değerinin, şeyleri bagajında tutmak olduğunu söylemek anlamına gelir. Makine sadece bunun için değil aynı zamanda sadece rahatlamak için de meditasyona ihtiyaç duymaz. Bu kesinlikle ana fonksiyon değil.
Kuşkusuz, farkındalık uygulamasının parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiği, amigdala aktivitesini azalttığı, kan basıncını stabilize ettiği, nabzı düşürdüğü, beyindeki alfa aktivitesini artırdığı ve derin gevşemenin diğer fizyolojik yönlerini tetiklediği kanıtlanmıştır.
Ancak bu sadece küçük bir kısımdır. Evet ve birisini ciddi şekilde motive edebileceğini söyleyemem.
Bir araba seçtiğinizde, öncelikle yoldaki davranışının özellikleri ile ilgileniyorsunuz. Birinin bir otomobil satın almak için sadece bagajın odağını göz önünde bulundurarak çekmesi olası değildir.
Ayrıca meditasyon ile.
“Neden stresi azaltmak için meditasyon yapıyorsun? Bu çok sıkıcı bir egzersiz! Daha iyi bira içip televizyonu açacağım!” (Tabii ki, bira ve televizyona tam rahatlama denemez, ancak bu başka bir konudur)
Bu nedenle ilkbaharda düzenlediğim son canlı çalıştayım: “Meditasyon bir rahatlama tekniği DEĞİLDİR”. Bu, üzerinde rahatlamamı yasakladığım anlamına gelmez =) Hayır, rahatlama çok açık. Meditasyonun değerini açıklayarak, uygulamanın daha az belirgin başka yönlerine odaklanmayı tercih ederim.
Ve sonra nefesin basit bir şekilde gözlemlenmesinin (içsel duygular, bilinç çalışması, beden, mantra vb.) Birçok yaşam problemini çözmenize nasıl yardımcı olabileceği sorusuna cevap vereceğim. Farkında olmak için neden ihtiyacınız var?
Öyleyse “meditasyon” nedir?
Devam etmeden önce, genel olarak meditasyon yoluyla ne anladığımı yazacağım. Genel olarak, daha uygun bir terim dikkatliliktir, ancak burada her ikisini de kullanacağım. Sadelik uğruna, bir süre bunun eş anlamlı olduğunu kabul edelim. Makalenin konusu, terminolojideki farklılıkların ve nüansların bütün inceliklerini açıklamak zorunda değildir.
Farkındalık, şu an için değer olmadan kasıtlı olarak dikkatin yönüdür. Bu Tanım Viktor Shiryaev'den ödünç aldım.
Bu tanımla tamamen aynı fikirdeyim (“değerlendirme dışı” soruları gündeme getirse de, ancak henüz tartışmayacağız), üstelik ayrıntılı olduğunu düşünüyorum. Şimdilik açıklamalara girmeyeceğim, size sorana kadar, alışılmadık bir şey, meditasyon hakkındaki basmakalıp düşüncelere karşılık gelmeyen bir şey görüyor musunuz?
Bir düşün.
Doğru, burada "lotus pozisyonu" (ve diğer herhangi bir pozisyon), kapalı gözler ve nefes alma hakkında hiçbir şey yazılmaz. Yani, en doğal meditasyon (halk bilincinde görüldüğü gibi meditasyon) özellikleri burada etkilenmez.
Gerçekten, meditasyonun sadece bacaklarınız çapraz ve zekice bir bakışla kıçınıza oturmak olmadığını söylemek istiyorum. Farkındalık, farklı şekillerde fark edilebilecek olan, dikkatimizin belli bir kalitesidir: hem nefes alıp verme konsantrasyonu, hem kapalı gözlerle oturma, hem de yürüyüş sırasında vücudun hislerine dikkat etme yönü olarak. Ve sadece bedenin duyumları üzerine değil: düşünceler, duygular, herhangi bir başka içsel olay üzerine.
Akşam yemeğinde bilinçli olarak yiyecek yutduğunuzda, lezzetine, ağızdaki diğer hislere odaklandığınızda, bu aynı zamanda meditasyondur. Dahası, meditasyon lotus veya Türk pozisyonunda - "klasik" olandan daha az değildir. Her türlü kasten ve şimdiki anda, herhangi bir duyumlara, dışsal ve içsel olaylara yönlendirilen her dikkat eylemi meditasyondur.
Meditasyon (farkındalık) çok geniş bir terimdir ve birçok farklı tekniği ve dikkatin yönlendirilmesinin farklı yollarını kapsar.
Fakat burada, şu an için gereksiz anlamlarla karıştırmamak için, temel bir meditasyon tekniği olarak, nefes almada konsantrasyon kullanan bir tekniği anlayacağım. Ve evet, gözlerin kapalı olduğu yerde oturmak anlamına gelen bu tür bir meditasyondur - her şey sizin hayal ettiğiniz gibi.
Meditasyon kavramının genişliğine bakış açısına değinmedim. Bu bilgilerin olmadan tam olmayacağına karar verdim.
Şimdi nihayet daha ileri gidebiliriz. Dikkatli bir şekilde ve bilinçli bir şekilde odaklanmak neden gerekli?
Kısa egzersiz
Bu soruyu cevaplamak için, sizden biraz kısa bir egzersiz yapmanızı isteyeceğim. Evet, şu anda tam olarak nerede oturduğunuzu. Garip bir şey yok, etrafınızdaki insanların ne farkedebileceğini, endişelenmenize gerek yok.
Gözlerinizi kapatabilirsiniz ve kapatamazsınız (özellikle işte oturuyorsanız ve yoğun faaliyetler ve iş akışına katılımınızla meşgulseniz).
Eğer titriyorsanız, çılgınca oturun - düzeltin. Şimdi karnına dikkat et. Nefes alırken ortaya çıkan tüm duyumları fark etmeye çalışın. Nefes aldığınızda, karın biraz şişer, nefes verdiğinizde yere düşer Bu, belirli hislere yol açar, sadece onları anlamaya çalışın. Onlar ne için oradalar?
Onlar kaydetti?
Şimdi sizden sadece bu duyguları takip etmek için bir dakika isteyeceğim. Tüm düşüncelerinizi yönlendirin, yabancı düşüncelerden rahatsız olmadan. Ve eğer bir şey hakkında düşünmeye başladığınızı ve midede nefes alırken ortaya çıkan duyumları "kaybettiğinizi" fark ederseniz, dikkatinizi sakince bu duyumlara geri verin.
Sesler kolay değil mi? Şimdi dene. Bir dakika kadar. Onların hislerine göre mutlaka çentik olması gerekmez.
Denedin mi? Peki, o kadar kolay mı, en baştan göründüğü gibi? Kaç kere düşüncelerin dikkatini dağıtdın? Bir, iki, on kere? Ve bu bir dakika! (Şimdi dikkatiniz dağılmasa bile, bunun daha uzun oturumlarda her zaman olacağını fark edeceksiniz).
Bunun normal ve doğal olduğunu söylemeliyim. Aklımız böyle işler. Telaşlı bir maymun gibi, sürekli etrafta koşuşturur, ileri geri koşar. Düşüncelere, planlara, anılara yapışmak. Kontrol etmek uygun değil.
Fakat bu aklı meditasyon uygulamasıyla eğitebiliriz. Bu nedenle, bu makalenin önemli bir önceliği meditasyonu daha rahat hissetmenin bir yolu olarak değil, bir egzersiz programı olarak görmemizdir.
Eğer öyleyse, o zaman eğitim alıyoruz, nefes alırken duygular üzerine yoğunlaşıyoruz?
Konsantrasyonu eğitiyoruz!
"Pazı" yükleniyor - pazı çalıştırıyoruz. Ve dikkatinizi "yüklüyor" - dikkatinizi artırıyoruz. Bu açık. Neden konsantrasyon geliştirmeye ihtiyacınız var? Bu da açık görünüyor, ama her zaman değil. Konsantrasyon kabiliyetimiz, yalnızca işimizi yaparken dikkatimizi dağıtmadan değil, aynı zamanda irade gücümüzle de ilgilidir. Biraz sonra ne hakkında konuşacağım.
Yararlı nerede
Enstitüde bir sınava hazırlanıyorsun. Konsantre edemezsiniz: bilgisayarı, sonra Facebook'u, ardından sokakta biraz telaşlandırır. Fakat meditasyona başladığınız için teşekkürler, bununla nasıl başa çıkacağınızı zaten biliyorsunuz. Elbette dış uyaranlara müdahale edersiniz, ama onları her zaman alıp çıkaramazsınız.
Ancak, meditasyon sırasında yabancı düşüncelere dikkat etmediğiniz, bunlara rağmen konsantre olamadığınız için, onlara dikkat edemezsiniz. Yeni bir bilgisayar oyunu başlatmanın ne kadar harika olacağını düşünmeye başladığınızı, hazırlamanız gerektiğini, konuyu doldurursanız ve dikkatinizi ders kitabına saklarsanız kovulacağınızı unutmayın.
Ertesi gün sınavı başarıyla geçtiniz ve gönül rahatlığıyla, başarı hissi ile bilgisayarınızda yeni bir oyuncak fırlattınız.
Daha az belirgin uygulama:
Sigarayı bırakmaya karar veriyorsun. Bu karar için zaten her şey sizde olgunlaştı: artık tütünden pek zevk almıyorsunuz, kötü bir alışkanlığı izlemeye devam etmekte fazla bir şey görmüyorsunuz. Küçük için durum böyle. Al ve at. Çekilme gerçekleşene kadar günaha karşı koyunuz. Bir hedef belirlediniz: Herhangi bir bahanenin altında sigara içmeyin.
Ve bu iknadan birkaç saat sonra kendinize, geri çekilmeyi hisseden beyin, sizi kırmaya baştan çıkarmaya başlar: "Peki, hadi, aydınlanırız, Yeni Yılı atarız, sonra!", "Sigarasız nasıl başa çıkabilirsiniz, çünkü böyle karmaşık bir durum işte! "," Pekala, peki, peki, çok istifa ediyoruz, ama şimdi en sonuncuyu bırakıyoruz. "
Ama zaten meditasyon tecrüben var. Baştan çıkarmaya direnmeye hazırsınız. Bu düşünceler size gelir, ancak meditasyon sırasında herhangi bir düşünceye dikkat dağıtıcı müdahale olarak davranmayı öğrendiniz. İtaatsizlik edemeyeceğin emirlere değil, dikkate alabileceğin tekliflere gelince, ya kabul et ya da reddet.
Bu nedenle, onları takip etmiyorsun, ancak meditasyon sırasında nefes almaya dikkatini çekerken konsantrasyonunu hedefin üzerinde tut. Ve sizi rahatsız eden her şeye rağmen bu hedefi takip edin.
Sigarayı bıraktınız ve birkaç ay sonra sigara içmenin hikayesi kötü bir rüya gibi görünüyor. Öksürük geçer. Ellerden, vücuttan ve giysilerden, ağız kokusunu almaz, sağlığı ve nefes almayı iyileştirir, daha fazla koku hissedersiniz. Bu zor görevde sizi desteklediğiniz için minnettarsınız.
Meta gözlem:
Meditasyon pratiği, zihinle çalışma pratiğidir. Ve bu çalışmanın sonucu sadece bilincin yeniden yapılandırılması ve yeni becerilerin ortaya çıkması değildir. Aklımızdaki her şeyin nasıl işlediğine dair daha iyi bir anlayış ortaya çıkmasının yanı sıra.
Arabaları tamir etmeye çalışıyorsak, o zaman bu çalışma sayesinde aklımızı bilgi ve deneyim ile zenginleştirmek için makinenin cihazını daha derinlemesine kavramaya başlıyoruz (Bu "meta-gözlem" olacak).
Aynı şey bilinçle çalışmak için de söylenebilir. Bunun ya da bu etkinin aklımızda ne gibi sonuçlara sahip olduğunu görüyoruz, düzeltmek ve not etmek, bu bilgiyi akılda tutmak, böylece daha ileri çalışmalar için yararlı olacak.
Bu bilgi kendi aklınızı gözlemlemenin sonucudur. Genellikle psikolojik literatürdeki bilgilerden çok daha güvenilir ve doğru olacaktır, çünkü meditasyon sırasında doğrudan zihinle çalışırsınız.
Ve "Meta-Gözlem" başlığı altında şahsen bu gözlemden elde edilen sonuçları toplayacağım. Meditasyon yardımı ile sadece beceriler geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda bilgi de kazanabileceğimizi göstermek için.
Uygulamalarımızda konsantrasyon geliştirdiğimizde şunu görmeye başlarız:
- Konsantrasyon yeteneği doğrudan irade ile ilgilidir. Toplanmasına ve disipline edilmesine yardımcı olur.
- Ayrıca, dikkat gevşeme ile ilişkilidir. Bir şeye konsantre olmanın aklımızı sakinleştirdiğini fark ettik. Sorunun daha az önemli görünmesini sağlar.
- Dikkat dağınıklığı dikkat - şey oldukça enerji yoğundur. Konsantre olduğumuzda daha az enerji harcarız. Düşüncemiz bir çerçeve ve yapı üzerine kuruludur.
Farkındalık geliştiririz.
Hatırlama, dikkatimizin başka bir niteliğidir, daha çok hafıza ile ilişkilidir.
(Kullandığım terimlere bağlı olmamanı rica ediyorum. Diğer meditasyon öğretmenleri başka terimler ve başka bir sınıflandırma kullanabilirler. Sınıflandırma çoğu zaman oldukça şartlı bir şeydir: içindeki terimler ve sınıflar farklı şekilde görülebilir ve ayrıca her türlü şekilde etkileşime girebilir ve kesişebilir. .
Bu terminolojiyi bir şekilde “onaylamak”, “meşrulaştırmak” için değil, sadece düşüncemi okuyucuya aktarmanın yardımcı bir yolu olarak tanıtıyorum. Dikkatini doğru yöne yönlendirmek için, bunu not alarak, kendi pratik deneyimlerine dayanarak kendi sonuçlarını çıkartacaktır. )
Meditasyon sırasında bir konuya dikkat etmenin zorluğu nedir? Sürekli olarak dikkati dağılmış durumda. Ancak, bu işleme bir büyüteç altında bakarsanız, belleğe daha çok bağlı olduğunu fark edeceksiniz.
Solunum hissine odaklanmak için bir süre "hatırlıyorsun". Ve bundan uzaklaştığın gerçeği, amacını unuttuğun anlamına geliyor! Konsantrasyona geri dönmek, şu anda meditasyon yaptığınızı ve nefes almayı göz önünde bulundurmanız gerektiğini hatırlamaktan başka bir şey ifade etmiyor!
“Neden dondurmayı hayal ediyorum, çünkü nefesi izlemem gerekiyor!” - Bu ani bir ani yanıp sönme gibi.
Meşhur meditasyon öğretmeni Allen Wallace bunu sürekli bir amnezi haliyle karşılaştırıyor. Hedefimizi unutuyoruz ve tekrar hatırlıyoruz. Sonra tekrar. Ve tekrar. Ama bu normal. Aklımız böyle işler.
Ancak, zihinlerimizi görevlerini ve hedeflerini daha hızlı bir şekilde “hatırlamayı”, yabancı düşüncelerin dikkatinin dağıldığını fark etmeyi ve dikkatimizi konsantrasyon konusuna geri döndürmeyi öğretebiliriz. Ve bu önemli!
Meditasyon sırasında yaptığımız şey şu: mümkün olduğunca çabuk dikkatimizi dağıtmayı ve hedefimizi "hatırlamayı" öğreniyoruz. Yavaş yavaş, düzenli eğitim sayesinde, bu bellek flaşları günlük yaşamda daha az aralıklarla kendilerini göstermeye başlar.
Ve nerede kullanışlı olabilir? Oh, nerede çok!
Yararlı nerede
Saatlerdir uyuyamadınız. Yarınla ilgili endişelenmek düşünceler aklıma geldi: ya işteki projeniz başarısız olursa? Ya uykuya dalmazsanız ve sunumunuz çökerse?
Aklınız, yarının ne kadar kötü ve felaket olabileceğine dair yüzlerce senaryodan geçiyor. Ancak burada, meditasyon pratiğinin başlangıcında, daha sonra ertelenmeye tahammül etmeyen, çok önemli ve acil görünen bütün rahatsız edici düşünceler sürelerinin saldırısına maruz kaldığınızı hatırlıyorsunuz.
Ve sonra sadece onlara tepki göstermemeye, dikkat etmemeye çalışın ve yavaş yavaş güçlerini kaybedersiniz. Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове», которая уже не особо беспокоит.
И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете, "вспоминаете" о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.
Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.
Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык "памятования" где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!
Мета-наблюдение
- Часто навязчивое обдумывание какой-то проблемы вовсе не приближает к ее разрешению, а только еще сильнее нас запутывает.
- Невозможно выбросить неприятные мысли из головы, приказав себе о них "не думать". Это приводит к обратному результату. Но мы можем просто на них не реагировать, замечая каждый раз, как они приходят и переводить внимание на что-то еще. Тогда они впоследствии теряют свою силу и перестают нас беспокоить.
- Памятование - важное умение, стоящее в основе развития самоконтроля и разрушения автоматического поведения. Чтобы нам отпускать деструктивные эмоции, не идти на поводу у навязчивых вредоносных желаний, нам сперва нужно научиться замечать тот момент, когда наш ум стал "проваливаться в них", подпадать под их контроль. Памятование - это необходимая пауза, заметить: "ага, опять пришли эти эмоции". Пауза для того, чтобы сделать осознанный выбор, следовать ли за ними или же просто не вестись на них. Когда этой паузы нет, то и выбора нет: мы подчиняемся всем своим мыслям, эмоциям, желаниям слепо, на автомате.
Мы развиваем позицию наблюдателя ("Я в контексте")
Если памятование и концентрация - это некие "количественные" параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя - это "качественный" аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.
Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции "наблюдателя", соблюдая "равностность" и "безоценочность". Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с "позиции наблюдателя", которые возникают во время просмотра фильма - тогда это было бы медитацией.
Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы "со стороны".
Это и называется "позицией наблюдателя" или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy(англ.) - современное направление психотерапии) называется "Я в контексте".
Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: "как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?"
Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя - важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.
Где пригодится?
Пример 1
Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.
Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.
Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.
Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.
И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.
Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.
В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.
Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.
Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.
И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…
Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…
Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза. И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.
(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто "подныривать" под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)
Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. "Ага, сейчас опять начинается". Вы вспомнили, к какой катастрофе это привело в прошлый раз.
Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.
Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали "подкармливать" свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, "волна" быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.
Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.
Вы говорите твердо и уверенно, смотря в глаза, без истерик, но и без подобострастного смущения,хотя вас по-прежнему бьют злоба и тревога.
После этого разговора коллега больше на вас не кричал. И вы наконец-то почувствовали, что контролируете ситуацию и смогли решить ее в свою пользу.
Пример 2
У вас болит голова. К несчастью, вы забыли дома свои таблетки, а сейчас вам предстоит долгая дорога в метро на другой конец города. Времени искать аптеку нет, у вас важная встреча. Раньше бы такая ситуация вас вывела из себя, вы бы стали себя накручивать, мучить мыслями: "ну когда же это пройдет, Боже ты мой!" "Как невыносимо мучительно!"
Но вы уже научились медитировать. Поэтому перестали пытаться гнать эту боль от себя и зацикливаться на ней (зная, что такие попытки не помогают, а наоборот, только делают боль еще более невыносимой). Просто сосредоточились на дыхании. И вы заметили, что, несмотря на то, что физическая боль не ослабла, принимать ее стало легче. "Да, когда будет возможность, я куплю обезболивающее, но пока я ничего не могу сделать. Пусть будет так".
Когда вы все-таки уже добрались до аптеки несколькими часами позже и вам полегчало, вы обратили внимание, насколько легче переносится боль, если просто принимать ее, смотреть с позиции наблюдателя.
Мета-наблюдение:
- Наше страдание от физической боли состоит не только из физической боли, но из-за наших моральных страданий на ее фоне. Как сказал Харуки Мураками - "Боль неизбежна, страдание - личный выбор каждого".
- Позиция наблюдателя, невовлеченность помогает снизить или убрать "страдание по поводу страдания", "тревогу по поводу тревоги", "раздражение по поводу тревоги". Благодаря этому первичная эмоция перестает поощряться реакцией на нее с нашей со стороны (также как тревога "подкармливается" тревожными мыслями и другими эмоциями, возникающими на ее фоне). Да, мы не можем потушить костер, потому что у нас нет воды. Но мы можем по крайней мере перестать лить в него бензин. И тогда будем наблюдать, как он гаснет сам, повинуясь физическим законам.
- Опыт наблюдателя, полученный из медитации, позволяет увидеть, что, в принципе, любое страдание преодолимо. Это весьма оптимистично.
Я привел такой длинный пример с коллегой (это, кстати, почти мой личный опыт, только приукрашенный для наглядности), чтобы показать, что развитие осознанности не обязательно делает из нас "добреньких овечек". Да, мы становимся более сострадательными и терпимыми. Но дело только не в этом. Осознанность дает нам возможность сделать выбор. (Только возможность сделать выбор, сам выбор - уже за нами!)
Не идти на автомате за эмоциями, а решить, что будет лучше в данной ситуации? Часто придется вести себя дипломатично и выбирать дружбу и сотрудничество вместо вражды. Где-то потребуется более взвешенная, спокойная, но все равно жесткая позиция, как в моем примере. Но а в каких-то исключительных случаях, пожалуй, будет лучше вымещать гнев без тормозов. Все зависит от ситуации.
И навык делать паузу и не поддаваться мгновенным эмоциям позволяет это все оценить и сделать верный жизненный выбор. Действовать не так, как велят мгновенные эмоции, которые часто могут вести вас в катастрофе. А следовать на встречу своим целям и ценностям.
На этом месте я остановлюсь и сам сделаю паузу. И дам обещание написать о других навыках медитации в продолжении этой статьи, которая выйдет в скором времени. А пока она не вышла, вы можете написать в комментариях, какие еще навыки кроме концентрации, памятования, позиции наблюдателя мы развиваем во время практики?
Мы садимся, концентрируемся на одной точке, учимся замечать, когда ум отвлекается, учимся смотреть на эмоции и мысли со стороны. Но что еще происходит, когда мы практикуем? Что мы делаем еще такого, что может сильно пригодиться в жизни?
Подумайте…
Буду рад услышать ваше мнение в комментариях.
Продолжение статьи уже готово, можно прочитать по ссылке здесь
