Panik ataklarla kendi başlarına nasıl başa çıkılır?

Panik atak - şiddetli bir korku ya da endişe saldırısı Kendini kontrol etmek zor.

Sadece zihinsel değil, aynı zamanda artan terleme, hızlı kalp atışı, kan basıncında dramatik değişiklikler, uzuvların veya tüm vücudun titremesi, bulantı, baş dönmesi, titreme, gönül yarası ve hava eksikliği hissi gibi fiziksel semptomlar da eşlik eder.

Fobileri ve diğer zihinsel bozuklukları olan insanlar için, bilmek önemlidir panik atak ile nasıl başa çıkacağınıBu durum meydana gelirse hızlı bir şekilde daha iyi hissetmek için.

Mücadele yöntemleri

Somatik hastalıklarda panik ataklara çok benzerBu nedenle, bir psikoterapisti ziyaret etmeden veya onlarla başa çıkmaya çalışmaya başlamadan önce, hipertiroidizm, böbreküstü bezlerinde tümör oluşumları, kalbin çalışmasındaki rahatsızlıkları dışlamak için genel bir inceleme yapmanız gerekir.

Bazı ilaçlar panik ataklara da neden olabilir.

Panik ataklarla baş etmenin birçok yöntemi vardır, psikanalizden hipnoterapiye. Fakat bilişsel-davranışçı psikoterapi en üretken olarak kabul edilir. Teknikleri oldukça basit, bu yüzden neredeyse herkes bunları bağımsız olarak uygulayabilir.

Kim davranır? Panik atakları çok sık görülürse ve ciddi somatik ve zihinsel semptomlar eşlik ederse, bir psikoterapiste gitmek daha iyi ve onunla çalış.

Panik ataklar genellikle kendi başınıza baş etmek her zaman mümkün olmayan diğer zihinsel sağlık sorunlarının bir sonucudur, sadece saldırıyı durdurabilirsiniz.

Ataklar aşağıdaki hastalıklarda ve bozukluklarda gözlenir: depresyon, travma sonrası stres bozukluğu, fobik bozukluklar, ağır nevroz, nevroz benzeri şizofreni. Zamanında tedaviye başlamazsanız, bu koşullar ilerlemek.

Panik ataklar. Basit çözüm Kanıta dayalı tıp:

Bilişsel-davranışçı psikoterapi: otomatik düşüncelerle çalışmak

Otomatik düşünceler - Bu panik ataklarına neden olabilir.

Bu tür düşünceler insanlar tarafından her zaman doğru bir şekilde anlaşılmamakla birlikte, bilmek önemlidir: onlarla yapılan doğru çalışmalar bir kişinin durumunu kökten değiştirebilir.

Otomatik düşüncelere bir örnek: “Son zamanlarda çok sık bir şeyin başının ağrıyor. Aniden bir kanser belirtisi mi? ”,“ Garip bir şekilde camı tezgahtan alıp biraz döktüm. Birden biri onu gördü ve şimdi bana gülüyor? "

Otomatik düşünceler genellikle saldırıların başlangıcındaki temel nedenlere bağlıdır ve tam olarak onları yansıtır, böylece bir kişinin sahip olduğu fobilerle veya kendisine daha önce başına gelen ve bir işaret bırakan ya da başka bir şeyden kaynaklanan olumsuz olaylarla ilgili olabilir.

Psikoterapist otomatik düşünceleri fark etmeyi öğrenir, notlarında görevler verir. Otomatik düşünceler tablosuGünlüğünde çizilmesi gereken birkaç bölüm vardır, bunların arasında her zaman aşağıdakiler bulunur: “Otomatik düşünceler”, “Otomatik düşüncelerin reddi”.

Ayrıca, örneğin, bir kişinin kendi sağlık durumunun bir reddetme öncesi ve sonrasındaki yüzdesi olarak değerlendirilmesi de olabilir. Bir düşünce göründüğünde, neden irrasyonel olduğu için başka bir sütuna sabitlenmeli ve yazılmalıdır.

Bu yöntemle çalışan çoğu insan için, durum birkaç gün sonra belirgin şekilde düzelir.

Bu yöntemin temel sorunu - bazı kayıtların kendisine yardımcı olabileceğine inanamayan bir kimsenin güvensizliği. Bu nedenle, terapist, en azından tedavinin ilk aşamasında genellikle gereklidir. Bunun nasıl çalıştığını anlamanıza ve otomatik düşüncelerin neden mantıksız olduğunu açıklamanıza yardımcı olacaktır.

Saldırıya eşlik eden somatik semptomlara karşı tutumdaki değişiklikler

Panik atak geçiren kişiler, eşlik edenlerden sık sık korkarlar.

onların ağırlaştırılmış zihinsel durumsaldırı sırasında hissettiği şey yüzünden korkunç bir hastalıktan şüphelenmeye başlayabilirler.

Bilişsel-davranışçı psikoterapi, bir kişinin hızlı kalp atışı, kalpte ağrı, bulantı, sıcaklık ve soğukluk, basınç sıçramalarının gerçekten fiziksel bir hastalığın belirtisi olmayan ve bir insanın hayatını tehdit etmeyen panik atak belirtileri olduğunu anlamasını mümkün kılar.

Ayrıca, panik insanlara sık sık saldırdığında hipnoterapistlerin yardımına başvurmakBu, tek kelimeyle tam anlamıyla kolay, kolayca panik atakları ortadan kaldıracağını umuyor. Ancak, bu biraz yanlış çalışır, ancak nitelikli bir hipnoterapist tarafından kullanılan hipnoz teknikleri gerçekten yardımcı olabilir.

Hipnoterapist hastayı hipnoz için hazırlar, ona panik atak başlangıcının mekanizmasını açıklar, ona rahatlamayı ve güvenmeyi öğretir. Bu genellikle birkaç seans alır. Ve ancak bundan sonra hasta gerçek bir transa daldırılır, ki bu gerçekten durumu iyileştirmek mümkün.

Yardımcı bir psikanalitik psikoterapi yöntemi olarak, psikanalize dayalı bir yöntem kullanılabilir.

Kişinin kendi içinde çelişkiler bulmasına ve uzun vadede panik ataklardan kurtulmak için onları çözmesine izin verir.

Saldırı sırasında ne yapmalı?

Bir kişinin saldırı anında bir panik atakının hızla üstesinden gelmesine izin verecek temel ilk yardım yöntemleri:

1. Herhangi bir durumda panik ataklarının yakında biteceğini unutmayın, sadece beklemelisin. Sakinleşmeye çalışın, panik atağın geçici olduğu fikrine odaklanın. Bir kağıda yazmak ya da yakındaki bir cihaza yazmak faydalı olacaktır, şöyle bir cümle - “Korku kaybolacak, daha iyi hissedeceğim, her şey yoluna girecek, başıma gelenlerden daha güçlüyüm” - ve birkaç kez okuyacağım.
2. Dikkatini değiştir. Sağlık durumuna, kötü bir şeyin olabileceği düşüncelerine aşırı yoğunlaşma, yalnızca panik atağı şiddetlendirir ve süresini arttırır ve kontrol edilmesi daha zor hale gelir. Dikkatini dağıtmaya çalış. Panik içindeki karmaşık eylemlerin üretilmesi zordur, ancak basit bir şey deneyebilirsiniz. Bir otobüs veya otobüs durağında kaç kişinin ponponla şapka giydiğini sayın, odadaki tüm yeşil veya mavi nesneleri arayın, kafanızda “Şehirler” veya “Kelimeler” oynayın (bir kelimeyi düşünmeniz ve son mektubunda başka bir kelime kullanmanız gerekir). Bu kadar basit yöntemler çabucak daha iyi hissetmenizi sağlayacak.
3. Düzgün nefes alın ve ölçün. Nefes almaya konsantre olun, yavaş tutmaya çalışın.

Geceleri kendine nasıl yardım edebilirsin?

Panik ataklar insanları sadece gündüzleri değil aynı zamanda geceleri, bazen uyurken veya uyurken de kaplar. Işığı açmak, paniği azaltmak için bir şeyler yapmaya başlamak, özellikle çalışırken veya ders çalışırken uyumak için yeterince uyumak çok önemliyse, her zaman mümkün değildir.

Standart uyku hazırlama yöntemleri:

1. Akşamları gergin olmamaya çalışuyandıran, rahatsız edici eylemin neler olabileceğini okumayın veya izlemeyin - ağır bir komplo içeren filmler, özellikle dehşet, gerilim, savaş hakkında içerik, acı hakkında, ciddi hastalıklar hakkında makaleler. Fiziksel aktivite, daha erken bir zamana ertelemek için de önemlidir: egzersizler faydalıdır, ancak uykudan önce veya daha erken saatlerde üç ila dört saat çalışmak daha iyidir.
2. Size her zaman güven verenlere dikkat edin.: bir banyo yapın (yatıştırıcı otlar varsa - lavanta, nane, melissa, papatya, o zaman bu ek bir artıdır), ilginç bir kitap okuyun, iyi bir şeyler düşünün.
3. Kendine rahatlatıcı ritüeller yap. Örneğin yatmadan önce kakao veya hafif bitki çayı demleyebilirsiniz. Nesirleri veya şiirleri okumak, fotoğrafları görüntülemek, duş almak veya banyo yapmak da ritüel olabilir. Uyku ve sedasyon ile ilişkilendirilebilmeleri için düzenli olarak tekrar etmek önemlidir.

Hayal gücünü bağlamak veya yakındaki gadget'ları kullanmak zorunda olmadığınız sürece, gece saldırısını gündüz saldırısıyla aynı şekilde durdurabilirsiniz.

Düzgün nefes alın, olumlu bir şeye odaklanmaya çalışın, daha sert bir battaniyeye sarın, bir eşiniz varsa, ona sarılabilirsiniz sıcak ve korunmuş hissetmek.

Bazı insanlara panik yuvarlandığı zaman ütülenebilen evcil hayvanlar veya yumuşak yumuşak oyuncaklar yardımcı olur.

Evde panik atak nasıl kendiliğinden kaldırılır:

Ev tedavisi

İlaç tedavisi Atak sıklığını azaltmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur.

Bununla birlikte, panik atakların giderilmesinde kullanılan ilaçların birçoğu sadece doktor tarafından yazılabilir.

Tıbbi ilaçların listesi:

1. Antidepresanlar. Olumlu ruh hali etkiler, kaygıyı azaltmak. Sadece depresyon tedavisinde değil, diğer zihinsel bozukluklarla çalışırken de kullanılırlar. Örnekler: Prozac, Zoloft.
2. Sakinleştirici. Korkuyu, kaygıyı azaltın, uykuyu iyileştirin. Örnekler: Valerian tabletler, Novo-Passit.
3. Homeopati. Bilimsel topluluktan birçok homeopati eleştirisine ve toplam verimsizliğinin kanıtına rağmen, birçok insan hala homeopatik ilaçların kendilerine yardımcı olabileceğine inanmaktadır. Örnekler: Tenoten.

Ancak homeopati plasebo dışında çalışabilir. Eğer bir kişi homeopatinin kendisine yardım edeceğinden emin ise, bu işe yarayabilir, ancak etkili olduğu için değil, ancak kendisini ikna ettiği için işe yarayabilir.

4. Benzodiazepinler. Genellikle panik atakların belirgin şekilde belirgin olduğu durumlarda atanır. Etkili kaygıyı azaltmak, korku, uyku üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmak, kasları gevşetmek. Örnekler: Grandaxine, Diazepam, Anaprilin.
5. nootropics. Bazı nootropik ilaçlar da yatıştırıcı bir etkiye sahiptir, ruh halini iyileştirir ve beyine kan temini üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Örnekler: Glisin, Fenibut.

Geleneksel yöntemler, özellikle de bitkisel ilaçlar, panik atak geçiren bir kişinin durumunu da iyileştirebilir.

En iyi araçlara örnekler:

1. Et suyu yatıştırıcı otlar. Eczanelerde, talimatlara göre bir bardağa demlenmeniz gereken çay poşetleri içinde paketlenmiş hazır sakinleştirici ücretler satın alabilirsiniz. Tipik olarak, bu ücretler papatya, ana-ağa, kediotu, nane, melisa, hop konileri, meyankökü içerir.
2. Yatıştırıcı otlar ile banyo: nane, melisa, papatya, anaç. Bunlar bağımsız olarak toplanabilir veya özel mağazalarda, eczanelerde satın alınabilir.

Ana hakkında tedavi hataları bu videodaki panik ataklar:

Diğer yollar

meditasyon

Tekniklerden biri olarak kabul edilir. gevşeme.

Düzenli olarak öğrenir ve uygularsanız, yaşamınız boyunca iyi hissetmenize yardımcı olur.

Düzenli meditasyonlar panik ataklarından hemen kurtulmaya yardımcı olmaz, ancak başlangıçtan altı ay veya bir yıl sonra çoğu insan kalıcı iyileşmeler gösterir.

Ve uzmanlaşmış meditasyon türlerinin ustalaşması zor olsa da, temel gevşeme meditasyonu herhangi bir usta olabilir.

• rahat bir duruş almak (çoğunun mahkumiyetine aykırı olarak, sadece lotus pozisyonunda meditasyon yapmak gerekmez);
• nefes almaya konsantre olun ve rahatlamaya çalışın;
• Meditasyon sırasındaki kafanızdaki düşünceler sizi rahatsız edebilir, ancak rahatsız etmemelidir, duygulara neden olabilirler, eğer ortaya çıkarlarsa, dikkatinizi nefes almaya ve vücudun genel rahatlamasına çevirin;
• Sessizce meditasyon yapmak zorsa, müziği açın.

Solunum egzersizleri, paketi kullanma

Bir paket içinde nefes - Hiperventilasyondan kurtulmanızı sağlayan uzun süredir kullanılan bir teknik.

Bir kişi panik yaptığında, beyni aşırı derecede oksijenle doyurulur. Bir kese kağıdı içinde nefes alırsanız, miktarı düşer ve panik azalır.

Bir kağıt poşet alın, burnunuza ve ağzınıza bastırın ve ağzınızla nefes almaya başlayın. Ekshalasyon ayrıca ağız yoluyla yapılır, Böylece torbanın karbondioksit ile dolu olması.

diğer nefes egzersizleri:

1. Saldırı sırasında, solunumun daha pürüzsüz ve yavaş olmasını sağlamak için 5-10 saniye basılı tutun. Ondan sonra yavaşça tamamen nefes al ve yavaşça nefes al.
2. Elinizi solar pleksusun hemen altına koyun ve yavaş ve yavaş nefes almaya başlayın. Eldeki hareket hissine ve solumaya konsantre olun. Ayrıca havanın akciğerleri nasıl doldurduğunu ve onlardan nasıl çıktığını hayal edebilirsiniz.

autotraining

Autotraining aslında kendi kendine hipnoz yöntemi. Ancak, saldırıları durdurmaya yardımcı olmak pek mümkün değildir, ancak bir kişinin saldırılar arasındaki durumunu iyileştirebilir, iç stresini azaltabilir, sakinleşebilir.

Bir saldırı sırasında, bir kişi standart otomatik eğitim yöntemlerine cevap veremeyecek kadar panik yapıyor, bu yüzden işe yaramayabilir.

Ayrıca otomatik eğitim etkili olmayacakPanik atak çok güçlü ise ve diğer tedaviler kullanılmıyorsa.

Otomatik eğitim oturumu üç aşamada gerçekleşir. Birincisinde, bir trance durumuna giriyor, ikincisinde panik ataklarıyla savaşmayı hedefleyen belli tutumlar veriyor ve üçüncüsü uyanıyor.

eğer onları düzenli tutÖzel kitaplardan gelen önerileri kullanarak ve otomatik eğitimde ses kayıtlarını içeren iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Panik reaksiyonları amaçlı olarak teknikleri uygulayarak, psikoterapistlere danışarak ve biriken sorunları çeşitli şekillerde çözerek tedavi edilebilir.

Ancak, onları sonsuza dek iyileştirmenin mümkün olup olmadığını söylemek zordur. Yaşam değişkendir, stres ve endişe ile doludur, bu nedenle, belirli koşullar altında, özellikle bir insan hassas ise, tekrar gelebilir.

önleme

o el koyma riskini azaltmakBu önemlidir:

• düzenli olarak yeterince uyku almak;
• daha fazla hareket edin, eğitin, jimnastik yapın;
• temiz havada yürümek;
• iyi, hoş insanlarla iletişim kurun ve toksik iletişimden kurtulun;
• stresi önlemek;
• en sevdiğiniz şeyleri daha sık yapın;
• sanat kitaplarını okumak: okumak depresyonu önleyebilir ve zaman zaman durumu iyileştirebilir;
• Etkili rahatlama yöntemleri bulun ve gerektiğinde kullanın.

Ayrıca, kendinizi dinlemek ve rasyonel bir şekilde iş değiştirmek ve dinlenmek, stres yardımcısının ciddi rahatsızlıkların gelişmesine yol açmaması için de önemlidir.

eğer hayatın akışında bir denge bulmak, hayatı neşe, memnuniyet ve huzurla doldurmak Panik atakların geri dönme olasılığı olabildiğince azalacak.

Panik atak için hazırlıklar: