Gevşeme yardımı ile sinir ve fiziksel zorlanmayı giderebilir, kişinin verimini artırabilirsiniz. Fakat bu etki nasıl elde edilir? Hangi rahatlama teknikleri var? Hepsi eşit derecede etkili mi? Farklı rahatlama yöntemlerine hakim olmak ne kadar zor? Ne kadar sürüyor, açık yöntemler var mı? Bunun için ne gerekli? Gevşeme tekniklerine kendiniz hakim olabilir misiniz? Etkili teknikleri analiz ediyoruz.
Rahatlamanın anlamı nedir?
İnsan iskeleti kas sistemi her zaman stres altında olmamalıdır. Bu yıkıcı süreçler, stres ve verimdeki düşüş ile doludur. Hipertoni olarak bilinen patolojik bir durum, kaslar tamamen gevşemediğinde bilinmektedir. Bunu önlemek için insanlar rahatlar ve gevşer, kaslarını boşaltır ve enerji potansiyellerini geri kazanırlar.
Gevşeme teknikleri
Kas gevşemesi birçok yolla sağlanabilir. Mevcut rahatlama tekniklerini birleştiren üç ana grubu ayırmak gelenekseldir. İlk grup, özel ilaç kullanımına dayalı tüm yöntemleri içerir. İkincisi - fizyoterapötik teknikler. Üçüncüsü - tüm fizyolojik süreçlerin psikolojik kontrol yöntemleri. İlk iki grup, uygulamalarını önemli ölçüde zorlaştıran uzman ve çeşitli cihazların katılımını gerektirir. Bu nedenle, insan psikolojisinin özelliklerine dayanarak en uygun rahatlama yöntemlerini göz önünde bulunduruyoruz. Bunlar arasında her türlü solunum tekniği ile ilişkili gevşeme egzersizleri, kendi kendine hipnoz ve kendi vücudunu kontrol etme becerisi var.
Solunum egzersizleri
Birçok sporcunun dediği gibi - öncelikle nefes al. Bununla kalp atışını yavaşlatabilir, düşüncelerinizi sakinleştirebilir, rahatlamak için gereken kasları rahatlatabilirsiniz. Bunu yapmak için, karın (karın) solunumu konusunda ustalaşmalısınız. Sadece kasların çalışmasını normalleştirmenin yanı sıra gerginlikten kurtulmanızı da sağlar. Gerçek şu ki, stres sırasında karın boşluğunun duvarlarının kaslarının, diyaframı sıkmaya başlayarak, belirgin bir şekilde gerilmesidir. Bundan bir boğulma hissi var. Nefes ve kalp atışı hızlandırılır. Karın kaslarını kontrol etmeyi öğrenirseniz, panikten kaçınabilirsiniz. Karın nefes alma tekniği aşağıdaki gibidir:
- Rahat bir duruş alın (tercihen oturun veya uzanın);
- Omuz kemerinin kaslarını gevşetin;
- Burun içinden derin bir nefes alın;
- Karnın genişlemeye başladığını hissedin, sanki hava doğrudan içeri giriyormuş gibi;
- Karın kaslarının yardımıyla göğsünüzü zorlamayınca da nefes verin.
Teneffüs ve teneffüs, rahatlama durumuna ulaşmak için yavaş ve eşit şekilde yapılmalıdır. Diyafram sıkıştırmadan serbest bırakıldığında, solunumu normalleştirmek ve sakinleşmek mümkün olacaktır.
Kendi kendine hipnoz
Kesinlikle herhangi bir yerde özel duruşların veya yalnızlığın benimsenmesini gerektirmeyen özgün rahatlama şekli. Gerekli bilgileri bedeninize nasıl “ilham vereceğinizi” öğrenmek yeterlidir. Örneğin, kol kaslarının sıkılması durumunda, sadece rahatlamaları için onlara “kumanda” etmesi yeterlidir. İlk andan itibaren mümkün olmayabilir, ancak düzenli girişimlerle başarı sağlanır. Bir çok gevşeme yöntemi, psişenin fizyolojik süreçlerin seyrini etkileme yeteneğine dayanmaktadır. Buna ve vücudun kendisine inanması gereken temel şey itaat etmeye başlayacak.
Görselleştirme ile rahatlama
Kendi kendine hipnoz için ilk adım görselleştirme olarak kabul edilebilir. Bu gevşeme tekniği vücudun reflekslerine dayanmaktadır. Pavlov'un doggie prensibine göre, yanan bir ampule cevaben beslenmiştir. Belirli bir antrenmanla, bu çok ampulü yaktığınızda, yiyecek görünmeden bile mide suyu üretmeye başladı. Ayrıca, insan beyni, zihinsel olarak hayal ederseniz, bir gevşeme sinyali üretebilir. Örneğin, bir kişi hafif bir esinti ve sörfün rahatlatıcı sesi altında deniz kıyısında rahatlar. Kendinizi zihinsel olarak böyle bir duruma aktarırsanız, ruh kaslarınızı etkileyerek rahatlamaya zorlayabilir.
Progresif kas gevşemesi
Amerikalı doktor Edmund Jacobson tarafından geçen yüzyılın ilk yarısında geliştirilen teknik. Özü, kasların zorunlu bir gerginlikten sonra mutlaka gevşemesi iddiasında yatmaktadır. Buna göre, bir kas gevşetmek için önceden ön gerilim vermek gerekir. Bu gevşeme yönteminin yaratıcısı başlangıçta tüm kas grupları için yaklaşık 200 egzersiz başlattıysa, şimdi 16 versiyon dağıtılmıştır. Bu gevşeme egzersizleri, baskın vücut bölümlerinden baskın olmayan bölümlere kadar bir sıra ile gerçekleştirilir. Baskın altında, vücudun sağ kısımları - sağ elini kullananlar ve sol - erkekleri kullananlar anlamına gelir.
- Baskın olan el ve önkol;
- Aynı elin omuzu;
- Baskın olmayan fırça ve önkol;
- Baskın olmayan omuz;
- Üst yüz (kaşlar);
- Yüzün orta kısmı (burun);
- Yüzün alt kısmı (çene);
- Boyun kasları;
- Göğüs kasları ve diyafram;
- Karın ve sırt kasları;
- Kalça baskın bacaklar;
- Dominant buzağı;
- Baskın ayaklar;
- Diğer bacağın kalça;
- Baskın olmayan buzağı;
- Baskın olmayan bacaklar.
Tutarlı bir şekilde kasları gevşetmek ve gevşetmek derin gevşemeleriyle sağlanabilir. Egzersizler tamamen gevşemiş, tercihen düz bir yüzeye yatarak yapılmalıdır.
Koşullu bir sinyal ile gevşeme
Bu gevşeme tekniği nefes egzersizlerine ve kendi kendine hipnozuna dayanır. O - bir tür kendi kendine hipnoz veya daha ziyade programlamanın kendisi. Teneffüs ederken, zihinsel olarak “teneffüs etmeyi” ve teneffüs ederken “rahatla” demeniz gerekir. Nefes alma sürecinin kendisinin rahatlama için bir uyarana dönüştüğü ortaya çıktı. Yavaş yavaş, gevşeme, bilinçaltında, gevşemenin neredeyse anında gerçekleştiği bir ekshalasyon ile sıkı bir şekilde ilişkilendirilmeye başlar. Bu etkiyi soluduğunuzun görselleştirilmesi ile desteklemek en iyisidir. Her bir ekshalasyon ile negatifin, vücuttan nasıl aşırı gerilim ve stres alarak çıktığını hayal edin.
Bu gevşeme tekniklerinin kullanımı oldukça basittir ve her ortamda kullanılabilir. Bunları nasıl yapacağınızı öğrenmek için bir mentora ihtiyaç yoktur. Her şey bağımsız olarak yapılabilir. Tam olarak iyileşmek için yeterli olduğundan, daha karmaşık rahatlama teknikleri özellikle göstermedik. Hepsini uygulamak gerekli değildir. Diğerlerinden daha uygun olanı seçebilirsiniz. Tüm gevşeme yöntemleri ortak prensiplere dayanır ve yalnızca uygulama tekniklerinde farklılık gösterebilir.
