Tünaydın Usta adım rahatlamayı öğrenmek nasılEn etkili rahatlama tekniklerini öğreneceksiniz. Bu adım, hem de kendini geliştirme planı çerçevesinde atılan adımların her biri teori ve uygulamaya bölünecektir.
Teoriye aşina olduktan sonra, uygulamadan geçebileceksiniz ve yedi gün boyunca her gün çeşitli rahatlama yöntemlerine hakim olacaksınız. Sadece kursumu okuyarak ve ondan gelen önerileri takip ederek bağımsız olarak pratik yapıyorsunuz.
Önceki adımlarda verilen pratik önerilerin uygulanmasını tamamladıysanız, irade ve farkındalığın gelişimi hakkında bir fikriniz olduğunu umuyorum. Bu beceriler bu adımda size çok yardımcı olacaktır. Ve eğer bu aşamadan sonra kendi gelişimim için planımı incelemeye başlarsanız, sorun değil, tamamlayın ve sonra bir arzu varsa, önceki adımlara geçin.
Bu adım için teorik bir temel olarak, blogumda sunulan tüm rahatlama makalelerinin ana sonuçlarını vereceğim. Böylece bu adımı bağımsız bir makale olarak atabilir, her şeyi özetler ve rahatlamayı öğrenmenize yardımcı olacak tüm bilgileri özetler.
Bağımsız olarak gevşeme yeteneği önemli bir beceridir.
Stresli yaşamımızda, bağımsız olarak gevşeme yeteneği stratejik olarak önemli bir beceridir. Ancak, ne yazık ki, hepsi bu yeteneğe sahip değildir ve bu nedenle alkol ve her türlü yatıştırıcıya başvururlar ve bu olmadan gerginliği gideremezler. Bu insanlar, etraflarını çevreleyen stresli ortamın stresleri için suçlamak olduğuna ve bu gibi durumlarda, yardımsız dinlenmenin imkansız olduğuna inanıyorlar. Ama öyle değil. Günde alınan stres miktarı yalnızca dış duruma değil, aynı zamanda strese karşı hassasiyetinize, dış yayılma arasında rahat bir iç durum sağlama yeteneğine de bağlıdır. Bu nedenle, sadece dinlenme sırasında rahatlayabilmek için değil, aynı zamanda gün içinde sakin olmak, mümkün olduğunca az stres ve olumsuzluk bırakmak için önemlidir. Ve ne kadar az stres alırsak, o zaman rahatlamamız bizim için o kadar kolay olacaktır.
Birçok insan bunu unutur ve birkaç gevşeme tekniği denedikten sonra, başarısız olurlar, çünkü gerginlik çok yüksektir. Bu nedenle, burada sadece rahatlama tekniklerini değil, aynı zamanda rahat bir durumu nasıl koruyacağınızı da öğreneceğiz.
Alkol yardımı ile gevşemeye alışırsanız, vücut strese dayanma yeteneğini yavaş yavaş kaybeder. Bu, ilk olarak, çünkü alkol sinir sistemini tahrip eder ve ikincisi, doping yapmaya alışmış, kolay ve hızlı bir rahatlama yöntemine sahip olduğunuz için, kendinizi sakin bir durumda yeniden kazanma yeteneğinizi kaybedersiniz ve İçmeyin, endişe seviyeniz artar.
Gerginliği bastırmak ve birikmiş gerilimi söndürmek önemlidir. Gergin ve gergin bir insan yüksek hızda hareket eden bir araba gibidir, kontrol edilmesi çok zordur: Direksiyona yönlendirilen dikkatsiz bir çaba - ve araba bir yandan diğer tarafa gitmeye başlar ve dengeyi kaybeder. Gergin olduğunuzda, kendinizi kontrol etmeniz zordur ve her şey istediğiniz gibi devam eder: Düşüncede kendinizi kaybedersiniz, gereksiz hareketler yaparsınız, çok hızlı konuşur, kekelersiniz. Genel olarak, her yönden dönüşlerde "koyar".
Rahat bir insan makul bir hızla hareket eder; bu da tek bir trafik lambasını veya uyarıyı kaçırmadan, engelleri aşarak ustaca manevra yapmasını sağlar. Rahatladığınızda, her şey istediğinizden daha iyi çıkıyor. Ayrıca, yavaş bir araba gibi rahat bir vücut, sürekli stres altında olan bir organizmadan çok daha az enerji tüketir. Ve eğer gün boyu rahatsanız, o zaman enerji dengesi ve iyi bir ruh hali akşamları devam eder.
“Yavaş yavaş gideceksin - devam edeceksin” diyor atasözü. Ne kadar az gerilirseniz ve ne kadar rahatsanız, o kadar az hasta olursunuz ve buna bağlı olarak daha uzun yaşarsınız, çünkü birçok hastalık sinir sisteminin durumu ile ilgilidir.
Böyle bir gevşeme nasıl elde edilir? Aşağıdaki makaleler size bu konuda yardımcı olacaktır. Kendinizi onlarla tanıyabilir veya aşağıda vereceğim sonuçları okuyabilirsiniz. Sonuçlar sadece teoriyi ilgilendirecek, bu adımın bir sonraki bölümünde pratik yapacağız. Temel rahatlama tekniklerini öğrenmek için sabırsızlanıyorsanız - doğrudan uygulamaya geçin, makalede, özellikle bu adımdaki temel teorik sonuçları ana hatlarıyla belirttiğim için, aşağıda sunulmuştur.
teori
1. Uyuşturucu ve alkol olmadan stresi azaltmak için 8 ipucu
2. Efsane 2 - Alkol ve haplar stresle başa çıkmada yardımcı olur.
ihtiyari
Rahatlayamamanın sebebinin sürekli sinir krizi, dürtüsellik, sürekli dağınık dikkat, uzun süre tek bir yerde oturmakta zorluk çekmesi durumunda, bu makaleyi okumak için okumanızı tavsiye ederim.
3. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğundan (DEHB) kurtulma
Çok gerginseniz, gerginlik yarattığı için bu makaleyi okumanızı tavsiye ederim.
4. Herhangi bir durumda gergin olmayı nasıl bırakacağınıza dair 7 ders
Teoriden elde edilen sonuçlar
- Stres, olanlara içsel reaksiyonun. Ve bu reaksiyonun ne kadar güçlü olduğu size bağlı.
- Gerginlik, rahatlayamama sadece hayata müdahale eder.
- Stres ve yorulmanın önlenmesinden daha kolaydır!
- Alkol ve diğer uyuşturucular olmadan rahatlayamamanız gerçeği bir yalan.
- Alkol, en zararlı ve tehlikeli ilaçlardan biridir. Vücut üzerinde yıkıcı bir etkisi vardır. Bu en uygun rahatlama yöntemi değildir.
Pratik. Gevşeme teknikleri konusunda ustalaşıyoruz.
Alıştırma, her zamanki gibi günlere göre kesilecek ve aşamalı olarak gerçekleştirilmelidir. Her birkaç günde bir gevşeme tekniklerinden birini öğreneceğiz. Ayrıca, gün boyunca rahatlamanıza yardımcı olacak günlük ipuçları verilecektir. Uygulamanın amacı, çeşitli rahatlama tekniklerini kendi başımıza denemek ve vücudumuzun kendi başına rahatlayabilmesini sağlamak, sadece kendimizi uygun şekilde ayarlamak zorundayız. Program yavaş yavaş gevşemeyi öğrenmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır, programı benim belirlediğim planı izleyerek kendinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmaktan çok daha verimlidir.
Ancak planı takip etmek istemezseniz, buradan rahatlama yöntemleri hakkında birçok yararlı bilgi edinebilirsiniz. Ama yine de, kendiniz üzerinde denemenizi ve bir program üzerinde çalışmanızı öneririm, bu aynı zamanda sizin için alışılmadık bir hafta yaşamanıza ve yaşamınıza çeşitlilik getirmenize yardımcı olacaktır.
Bu adımın uygulanması sırasında (7 gün) tamamen alkol kullanımını hariç tutar. Sigara içiyorsanız, günlük içilen sigara sayısını en az 1,5 veya daha fazla, genellikle 2 azaltın.
1-3. Gün Diyafragma solunmasında ustalaşın
Çok etkili bir rahatlama yöntemi ile başlayalım. Bu nefes, üst gövdeyi ve alt gövdeyi ayıran iç organ olan diyaframı yükselterek ve indirerek gerçekleşir. Göğüs solumasından farklı olarak, bir diyafram soluduğunuzda, göğsünüz değil, mideniz düşer ve yükselir. Bu solunum, dokularınızı etkili bir şekilde oksijenle doyurmanıza izin verir, toksinlerin daha hızlı salınmasına neden olur ve gevşemeye yardımcı olur.
Gergin olduğunuzda, göğsünüzde hızlı bir şekilde nefes alın, ama rahatlamak için derin ve yavaş ritmik solumalar ve soluk almalar yapmanız gerekir (belki de sigara içenlerin rahatlamasının, soluk almanın ve dumanın solmasının nedeni budur).
Diyafragma solunumu nasıl öğrenilir? Çok basit. Otur ya da uzan. Arka dümdüz, önünüze bakın. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Nefes alın. Diyafram solunumu kullanıyorsanız, göğüs yerine oturmalı ve mide alçaltılmalı ve kaldırılmalıdır. Aynı zamanda, kasları zorlamak suretiyle karnınızı zorlamak ve sıkıştırmak gerekli değildir: karın boşluğunun gerilmesi hava nedeniyle meydana gelmelidir, ciğerleri genişletir, diyaframı düşürür. Karın kasları gevşetilmelidir.
Nefes alınız ve süreleri birbirine eşit olmalıdır, mümkün olduğunca derin nefes alınız. Kronometreyi izleyebilir ya da kalp atışları için bu zaman aralıklarını ölçebilirsiniz. Soluma ve soluma arasında nefes tutmaya gerek yoktur. Yabancı düşüncelerden rahatsız olmayın: gevşeme hala nefes alma konusundaki tüm dikkatinizi düzeltmenizden kaynaklanır.
İlk başta, diyaframik solunum işe yaramayabilir, ancak her şey pratikle birlikte gelir. Bu egzersizi 3-5 dakika yapın. Günde 2-3 kez, ancak hemen bir yemekten sonra. Egzersizi yaptıktan sonra sağlığınıza dikkat edin, kendinizi daha sakin hissediyorsunuz değil mi? Önemli bir toplantıdan önce, trafik sıkışıklığında, işte (ya da sonrasında), başınızı ve sinirlerinizi düzene sokup rahatlamanız gerektiğinde bu şekilde nefes alabilirsiniz.
Daha karmaşık bir egzersiz seçeneği, sıkıştırılmış ses boşluğu ile nefes almaktır. Boğazın özel bir şekilde süzülmesi gerekir, böylece hava sizi dar bir yarıktan içeri girer ve terk eder, ardından soluduğunuzda ve soluduğunuzda, böyle bir "xxxxxx" sesi çıkar. Bu şekilde, dışarıdaki hava ile içindeki hava arasındaki basınç farkı artar ve mide ile doldurulan oksijen, duvarlarına daha fazla baskı yapmaya başlar. Bu, iç organların daha etkili bir masajı ve dokuların oksijenle doymasıdır. Bu nefes yogada kullanılır. Bir diyaframın ilk nefes alma becerilerinde usta olduktan sonra deneyebilirsiniz.
Ek egzersizler
Bu günden itibaren, her gün işte ara vermeye çalışın (10 dakika boyunca günde 3-4 kez). Bir mola sırasında yürüyüşe çıkın ve hareketsiz bir işiniz varsa dolaşın (genel olarak işinizden tamamen farklı bir derse katılın). Mümkünse, dışarı çıkmak ve nefes almak daha iyidir. Başka bir şey düşün. Mola sırasında monitörü izleyemezsiniz. Kendinizi iş aralarına ayırmayı öğretin, gelecekte yalnızca bu adımdan itibaren uygulama süresince değil, her zaman yapmaya çalışın.
Geç kalsanız bile, kendinize asla acele etmemeyi öğretin. Bunu kural olarak girin. Haste, sinir sağlık durumunuz için çok kötü ve çok yorucu. Aceleniz olduğunda, aslında hareket etmekten çok daha hızlı sonuç alamazsınız. Acele olduğunuzdan dolayı konsantrasyon ve konsantrasyon kaybı nedeniyle kaybedebilirsiniz.
Bu üç günden birinde, yalnızlık içinde uzun bir yürüyüş yapın. Bu sırada, o günle ilgili düşüncelerinizi temizlemeye çalışın, soyut bir şeyler düşünün. Etrafınıza daha fazla bakın, neler olup bittiğine dikkat edin ve kendinizi ve deneyimleriniz hakkındaki düşüncelerinize kendinizi kilitlemeyin. Aklınızın bugünün problemleri hakkında düşünmeye başlamaya başladığını düşündüğünüzde kendinizi yakaladığınız anda sakince durun. Düşüncelerinizi disipline etmek, hayatta size çok yardımcı olacaktır.
Umarım meditasyon yapmayı da unutmamışsındır. Önceki adımları okumadıysanız, o zaman bu adımla birlikte 1. adımı inceleyin ve günlük çalışmanıza meditasyon ekleyin.
4. Gün: Yogadan gevşeme teknikleri
Dördüncü gün, bu materyalleri okuduktan sonra, günde 2-3 kez diyaframatik nefes alıp vermeye devam ederken başka bir gevşeme tekniği deneyin.
Akşam, sırt üstü yatarak (ya da paspas, "köpük", yere uzan). Elleri avuç içi açık olarak kaldırır, hafifçe eritir, böylece kol ve vücut arasındaki açı otuz derece olur. Gözlerini kapat, diğer sesler seni rahatsız etmemelidir. Müzikle rahatlamak istiyorsanız, dinlenmek için çok yumuşak bir müzik olması gerekir (ortam, sessiz etnik müzik). Vücudun her yerine dikkatlice baştan ayağa doğru durmak için yavaşça başlayın ve gevşetin: baş, kaşlar, ağız, boğaz, omuz, sol el: humerus, dirsek, önkol, bilek, avuç içi, parmaklar (her birinde kalabilir ) yine, avuç içi, kol, dirsek, humerus, omuzlar, sağ kol: humerus ... Ve böylece ayak parmaklarına ulaşıyoruz. Sonra tüm vücudu gevşetmeye çalışırız.
Düşüncelerinizi seyirci olarak izleyin, sizi büyülememeliler. Dikkat "yüzüyorsa", yavaşça geri döndürün. Düşünceleri ve deneyimleri, amacınızı - rahatlamayı durdurmak için mutlaka denemeye gerek yok. Tıpkı meditasyonda olduğu gibi. Kendinizi ne kadar rahatlatmaya ve hiçbir şey hakkında düşünmemeye zorlarsanız, o kadar kötü olur. İsteğiniz dinlenmeli, rahatlamak için yönlendirmenize gerek yoktur. Bu durumda, iradem yok, arzuların yok, niyetlerin yok ... sadece sakince izliyorsun.
Bu pozisyonda beş ila yirmi dakika arasında, istediğiniz kadar harcayın. Pürüzsüz bir şekilde çıkın: uzanmaya devam ederken ve gözlerinizi açmadan, parmaklarınızı ve ardından parmaklarınızı hareket ettirin. Yavaşça tarafınıza geçin ve ellerinizle kendinize yardım edin, oturun (keskin kaslı çabalar yapmamak için). Gözlerini aç. Durumunuzu değerlendirin, uygulamadan önceki ile karşılaştırın. Şimdi çok daha rahat hissediyorsun.
Bu egzersiz, yogada da kullanılır, fiziksel aktiviteden sonra tamamen rahatlamak için. İlkesi, bedenin gevşemesinin zihin huzurunu gerektirmesidir.
Artık nasıl yapılacağını biliyorsunuz ve bu günden itibaren bu uygulamayı her zaman rahatlamanız gerektiğinde kullanın. Bazen onları meditasyon ile değiştirebilirsiniz.
5. Gün: Hafif bir koşu yapın.
Bu günde kısa bir koşu yapın. Her biri ne yapabilir. Biraz yorgun olmalısın. Fiziksel aktivite sonrası durumunuzu değerlendirin. Vücudunuzda hoş yorgunluk hissetmeniz gerekir. Aynı zamanda, sinir yorgunluğu kaybolmalı ve ruh haliniz ile genel iyiliğiniz öncekinden daha iyi olmalıdır. Sadece durumlarını değerlendirmek için her zaman tavsiye etmiyorum. Meditasyon, spor, rahatlama teknikleri ve refah arasındaki bağlantının beyninizde sabit olması gerekir.
Alkol veya sigara içmek istediğinizde, bir şişe ve sigaraya, yani, bu şeylerin yardımıyla elde ettiğiniz bu durumlara (gevşeme, memnuniyet, sakin, iyi bir ruh hali) çekilmezsiniz. Kafanızda zevk hissi (veya hoşnutsuzluk eksikliği) ile bazı ilaçlar arasında oluşturulmuş bir bağlantı olması bağımlılık faktörlerinden biridir. Bu adımın amacı, vücut için yıkıcı ilaçlarla değil, faydalı bir şeyle ilgili zevk ve rahatlamayı sağlamaktır. Gevşeme tekniklerinin etkisinin farkındalığı, durumunuzun değerlendirilmesi, beyninizdeki gerekli bağlantıları daha iyi korumaya yardımcı olur.
Bu yüzden hepsini yapman daha kolay olacak, daha iyi hissetme arzusu olacağı için yapmak isteyeceksin.
6. Gün: Müziğe rahatlayın
Akşam veya öğleden sonraları bir albüm veya dinlendirici bir müzik koleksiyonunu dinleyin. Aynı zamanda, hiçbir şey yapmamalısınız, sadece dinleyin. Birçoğu için, sessiz müzik dinlemek, arka planda müzik dinlemeye alışkın olduklarından oldukça zor bir iştir (arabada araba kullanırken, iş yaparken). Ve diğer dış uyaranların yokluğunda, bu süreç onlara çok sıkıcı görünecek, onu kesmek ya da paralel bir şey yapmak isteyecekler. Bu arzuyu görmezden gelmelisin. 40 dakika dinliyoruz - bir saat, ondan önce kalkmıyoruz. Rahatlarız. Fakat kendimizi rahatlamaya başlamamamız ve başaramadığımız gerçeğinden endişe etmememiz gerektiğini unutmayın. Her şey kendi başına olur.
7. Gün: Son Egzersiz
Uygulamanın son gününde, yapabileceğiniz bir saatlik yürüyüş veya koşu yapın. Geçen haftanın zihinsel bir özetini geçir. Kendinize yeni ne öğrendiniz? Ne öğrendin En azından bir şekilde bağımsız olarak rahatladın mı. Sadece bir hafta içinde kayda değer bir ilerleme beklememelisiniz, ancak, her durumda, en azından bazı rahatlama becerilerinin kazanıldığını hissetmeli ve bu adımda açıklanan tekniklerin etkisini hissetmelisiniz.
sonuçlar
Bu adımın görevi, sadece çeşitli gevşeme tekniklerini listelemek değildi. Yardımcı ilaçlar olmadan bağımsız rahatlamanın mümkün olduğundan emin olmak için bunları kendiniz yapmaya çalışmalısınız. Ve en önemlisi, bu farkındalık düşüncenizin kalıpları içinde sabitlenmelidir. Bu adımın amacı, canlı bir örnekle öğretmektir, yalnızca gevşeme tekniklerinin ne olduğu hakkında bilgi vermektir.
Umarım kendi deneyimlerinizden çok etkili ve sağlıklı rahatlama yöntemleri olduğunu öğrenmişsinizdir. Üstelik bu yeni bilgiyi hayatınıza yerleştirmeye devam edeceğinizi ve uygulamanın tamamlanmasını durduramayacağınızı umuyorum. Sana iyi şanslar! Yeni adımların serbest bırakılmasını bekleyin.
