İhtiyaç hakkında ve gevşeme değerleri her yeri duyuyoruz.
Ancak bu kelimenin gerçek anlamı, birçok kişi için gizemli kalıyor.
Gevşeme: Psikolojide bunun anlamı nedir?
gevşeme - Bu, kas ve sinir gevşemesini ve bunun sonucunda oluşan sakin durumu (hem ahlaki hem de fiziksel) elde edebileceğiniz kümülatif teknikler, adımlar veya yollar kümesidir.
Gevşeme, hem içerik hem de sonuç bakımından farklılık gösterebilen bir dizi yöntem için genel bir kavramdır.
Gevşeme ayırt devlet olarak ve başarı olarak Bu sansasyon.
Ve eğer gevşemeyi hedefleyen eylemler, dışarıdan pasif bir dinlenme gibi görünürse, aslında, vücut gevşemeyi oldukça aktif ve karmaşık bir süreç olarak algılar.
Rahatlamak gibi mi?
Gevşeten kişi bilinçli olarak sakinleşir ve gevşer, olumsuz ve can sıkıcı düşünceleri uzaklaştırır pasifize olmak.
Gevşeme sadece kas tonusunda bir düşüş değil, aynı zamanda sinir sisteminin gerginliğinde bir düşüş anlamına gelir. Vücudun çalışması sanki "yavaşlar"yüzey işlemleri (aralıklı nefes alma, kısacık düşünceler, telaşlı hareketler) derin ve düşünceli olur.
Gevşemeden sonra, kişi dinlenmiş hisseder, daha verimli ve daha az tahriş olur.
Şimdiki zamanda bilinçlilik, anlamlı eylem ve konsantrasyon netliği elde edildi.
Fizyoloji açısından, rahatlama otonom sinir sisteminin parasempatik bölünmesinin eseridinlenme dönemlerinde kurtarma işleminden sorumludur.
ekipman
İki gevşeme türünü ayırt etmek gelenekseldir:
- keyfi (bir kişinin hipertoniyi hafifletmek, gücü ve duygusal dengeyi yeniden sağlamak için kullandığı sürece kontrol edilir ve tabi tutulur);
- istemsiz (Uyurken ve uyurken rahatlayın).
Gevşeme yöntemlerinin sınıflandırılması, vücut üzerindeki etkilerin psikofizyolojik özelliklerine dayanmaktadır.
- kas. Bu grubun yöntemleri öncelikle kasları etkiler, daha sonra genel rahatlama süreci başlar. Böylece, Jacobson'a göre progresif kas gevşemesi kas liflerinin 5-10 saniye gerginliğini ve ardından 15-20 saniye boyunca kontrollü gevşemeyi ifade eder.
- solunum. Merkezi sinir sistemini etkileyen ve hafif bir "oksijen zehirlenmesi" ve beraberinde rahatlama sağlayan, doygunluk durumuna ulaşmanızı sağlayan derin nefes almada ana vurgu. Klasik bir örnek, 5 hesapta derin bir nefes ve 7 hesapta yavaş bir çıkış yapıldığında sıralı nefes almaktır.
- görüntüleme. Gevşeme, bir insanın hayal gücü ile yarattığı ve kafasında kaybettiği hoş görüntülere ve çizimlere dayanır. Aynı zamanda, bedensel algılara değil, “kafadaki fotoğraflara” odaklanmak için rahat ve statik bir pozisyon almak çok uygundur. Örneğin, bir kişi nasıl sahile geldiğini ve ılık kumun üzerine düştüğünü hayal eder. Cilt, güneş tarafından ısıtılan kum taneleri ile temas ettiğinde ortaya çıkan hisleri bilinçte üretir. Denizin dalgaları göründüğünde meydana gelen bir barış ve mutluluk halini temsil eder.
- Kendini öneri. Olumlu afinite, tutumlar ve kendi “ben” i hedefleyen öneri teknikleri de rahatlamaya yardımcı olur. Örneğin, bir insan birkaç kez yavaşça ve kasıtlı olarak şunu söyler: “Hafif ve özgür hissediyorum, vücudum esnek ve sağlıklı ve zihnim açık ve parlak.”
Sonuç olarak, beyin belirli bir sinyal alır ve affimentation "havası" altında yeniden oluşturulur.
- egzersizleri. Yoga ve meditatif uygulamalardan özel egzersizler de hipertoniyi rahatlatır. Örneğin, popüler “çocuğun duruşu” ya da “koçluğun duruşu” için “duruşun duruşu” sadece kaslar ve sinir sistemi üzerinde değil, iç organların çalışması üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.
Schulz'a göre
Schulz Gevşeme otojenik eğitimhipnoterapi kategorisine ait.
Yöntem oldukça basittir ve terapist veya müşteriden özel bilgi ve beceri gerektirmez.
Gevşeme döngüsü içerir altı alıştırmalar. Terapisti takip eden müşteri, bir sandalyede veya sandalyede rahat bir pozisyon alarak yakınlığı tekrarlar.
Bakış açınızı ileri doğru kaydırarak kendi burnunuzun ucuna veya biraz daha yükseğe yönlendirilmelidir. Bu çok önemlidir, çünkü birleşmiş vizyon dış dünya ile “bağlantınızı kesmenize” ve iç kısımlara konsantre olmanıza izin verir.
formül:
- "Ben kesinlikle sakinim"
- “Bacaklarım ve kollarım ağır”
- “Bacaklarım ve kollarım sıcak”
- "Kalbim tam olarak atıyor"
- "Nefesim sakin ve özgür"
- "Karnım sıcakken sıcak"
- "Alnım harika"
Formüller, terapist ile birlikte veya bir seansta ve hastanın duyarlılığına bağlı olarak işlenir.
Jacobson'dan Progresif Kas Gevşemesi
1922'de Edmund Jacob keşfetti duygusal durum ve kas tonusu arasındaki bağlantı.
Böylece kas gevşemesinin sinir gerginliğini giderebileceği teorisini geliştirdi.
Aşamalı gevşeme yaparken, kas gruplarındaki stres ve gevşeme seansları değişir. Klasik yöntem aşağıdaki adımlardan oluşur:
- Adam çalışıyor Kontrollü gevşeme ve gerginlik tekniğini bilir yüz ve ses dahil bireysel kaslar ve kas grupları.
Bunun için, 10-18 özel egzersiz ilk önce gerçek hareketle gerçekleştirilir ve daha sonra "zihinsel olarak" çoğaltılır, yani. Bir kişi hareket sürecinde ortaya çıkan duyumları hatırlamaya çalışır.
- Kendi tepkilerinin sürekli izlenmesi yardımı ile adam hangi kasların gergin olduğunu bulur olumsuz duyguların ortaya çıkması sırasında.
- Olumsuz duyguların ortaya çıktığı sırada bir kişinin daha önce öğrendiği becerileri kullanmak gerildi kasları rahatlatır. Beyin, olumsuz durumun ortadan kalktığını belirten bir ters sinyal alır. Sonuç olarak, vücut bir miktar rahatlama sağlar.
Akıl ve kaslar arasındaki bağlantıyı kurma egzersiz örnekleri:
- Parmak uçlarını sıktıktan sonra, onları daha fazla zorlaman gerekir. O zaman maksimum kas gerginliği durumunda kilitlenip rahatlamanız gerekir.
- Ayaklarınızı kendinize geçirin, kaslarınızı kasıp birkaç saniye bu durumda kalın, sonra rahatlayın ve normal pozisyonunuza dönün.
- Baskın aleti (sağ elle - sağa, sola - sola için) bir yumruğa sıkın ve maksimum kas gerginliği durumuna ulaşın, ardından kolunuzu gevşetin.
Baskın el ile başlamak daha iyidir, çünkü bu durumda kontrol tekniğine hakim olmak daha kolay olacaktır.
- Kolu bükün ve pazı kaslarını gerin, sonra gerginlik durumunda oyalayın ve 2-4 saniye sonra yavaşça kolu gevşetin. Zamanla, egzersizleri aynı anda iki elinizde uygulayabilirsiniz.
- Yerde yatarken ve üç noktaya dayanarak (dirsekler, topuklar ve omuzlar), kalçaları yukarı doğru bastırmalı, pelvisi kaldırmalı ve kasları germelisin. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
- Konumu birkaç saniye sabitleyerek alnını küçültün ve ardından gevşetin.
- Sürece diğer yüz kaslarını dahil etmeden dudakları bir “ip” ile sıkın, birkaç saniye bekletin ve gevşetin.
Egzersizleri yaparken, mekanik tekrarlamaya yoğunlaşmamalısınız, ama gerginlik ve rahatlama sırasında kasların durumuna.
şart hisset ve hatırla Bir kişinin kasları kasıtlı olarak zorlamaktan vazgeçtiği ve “tonunu kaybetmesine” izin verdiği anda ortaya çıkan duyumlar.
Oturum için psikolojik müzik
Olumlu etki, bağımsız bir rahatlama aracı olarak ve görsel yöntemlere ek olarak çalışabilen müzikten geliyor.
Maksimum rahatlama için ayarlanması önerilir.:
- doğanın sesleri (yağmur ve dalgaların sesi, kuşların seslendirilmesi, yaprakların hışırtı, çekirgelerin sesi vb.);
- sloganı;
- klasik müzik;
- ritmik sesler (ses biçiminde kaydedilen yumuşak musluklar, kağıt hışırtı, dökülen tanecik sesi vb.).
Ayrıca psikoterapi seanslarına eşlik etmek üzere tasarlanmış özel bir müzik de var. Ancak, böyle bir müzik uzmanının seçimine güvenilmesi tavsiye edilir.
sözcük
Kelimeler büyük bir rol oynamaktadır rahatlama sürecinde. Ve bu aracın yeteneklerini farklı şekillerde kullanabilirsiniz.
konsantrasyon
Kafasında ise takıntılı düşünceler uçmak ve onları bastırmak imkansızdır, kişi tamamen rahatlayamaz.
Sözel biçimde giyinik, belirli bir düşünceye odaklanmak, sorunu çözmeye yardımcı olacaktır.
Aynı zamanda fısıldayarak cimri bir kelimenin (örneğin, “Noel ağacı”) okunması yeterlidir. kafanda uygun bir görüntü oluşturmak.
Üçüncü taraf ve rahatsız edici düşünceler, “merkezi düşünme süreci” tarafından bastırılacağı gibi, kendiliğinden bilinç bırakacaktır.
Ayarlar
Kelimelerin yardımıyla kafanızda belirli bir kurulum veya tutum oluşturabilirsiniz. Bir örnek, "I" ile oluşturulan yakınlıktır.:
- "Kendimi rahat ve sakin hissediyorum."
- “Rahatlık ve rahatlık hissediyorum”
- “Mutluyum ve yalnızca olumlu olaylara dikkat ediyorum”
- "Solar pleksus bölgesinde hoş bir sıcaklık hissediyorum"
etkinleştirme
Kelimeler bir tür aktivasyon kodu olarak kullanılabilir.
Maksimum sakin ve rahatlama anlarında yeterli bir tek kelimezihinsel olarak mevcut durumla ilişkilendirerek.
Sonuç, vücudun kelimeye sabit bir tepkisi olacaktır.
gevşeme
Guttural sesler, çeşitli kelimeler vb. duyguları yaymaya, “konuşma arzusunu” tatmin etmeye yardımcı olur ve iç ünitelerden kurtul.
Aynı zamanda, cümleler kurmak ve bunlara anlam koymak gerekli değildir. Kelimelerin akışı tutarsız olabilir ve mantıksal taneden yoksun olabilir.
Gevşeme sayesinde duygusal aşırı gerginlik, tükenmişlik ve kronik yorgunluktan kaçınılabilir. Ve düzenli pratikte kendi vücudunu "duyma" becerisi gelişecek ve onun isteklerini anlayın.
Jacobson tekniği:
