Uykuya dalmak: Sağlıklı bir uyku için 16 basit teknik

Birçok insan uyumaya çalışırken zorluklarla karşılaşır. Buruşuk çarşaflar, huzursuz düşünceler, ertesi gün kırık ve uykulu bir durum ... Uykuya nasıl düşmek bu gece?

Bu makalede derin ve sağlıklı bir uykuya dalmanıza yardımcı olacak en etkili teknikleri topladım.

Sürekli kaygı ve panik ataklarımın kaybolduğu zamandan beri uykusuzluk beni rahatsız etmedi. Ancak son zamanlarda bir kaza geçirdim ve bir ayını yatakta geçirmek zorunda kaldım, çünkü bacaklarımdaki yaralar ve morluklar nedeniyle yürüyemedim.

Fiziksel aktivite eksikliği, geceleri yoğun sıcaklık (Hindistan'da yaşıyorum), yaraların varlığından dolayı yine uyku problemleriyle karşılaştım. Durumun ironisi, bu sorunların dolaylı olarak, sürdüğüm aracın sürücüsü tarafından bir gece uykusunun olmaması nedeniyle oluşuyordu. Sürücü direksiyonda uyuya kaldı.

Bu nedenle, bu makaledeki tavsiyelerin, özellikle yaşamınız ve diğer insanların sağlığı dikkatinize ve tonunuza bağlı olması durumunda, yeterli uyku almanıza yardımcı olacağını umuyorum.

Yöntemin özü

Bu makale yalnızca diğer makalelerde okuyabileceğiniz “uyku hijyeni” (diyet, egzersiz, uykuya dalmaya katkıda bulunan ürünler vb.) Tarafından tüketilmeyecektir. Uykuya dalmanın psikolojik yönlerine büyük önem vereceğim. Sonuçta, dikkatlice rahat ve uykulu bir ortam yaratsanız bile, gece için "ağır" yiyecek almayı bırakın ve spor yapmaya başlayın, zihniniz sakinleşene ve en kısa sürede uykuya dalma niyetinden serbest kalana kadar uyuyamazsınız. . Hayır, son ifade bir hata değil. Aslında, uykuya dalmak için güçlü bir arzudur, çoğu zaman bunu yapmamızı engeller.

Neden öyle

İnsan gerçekten inanılmaz bir yaratıktır! Dış dünyadan neredeyse hiçbir etkisi olmadan, tamamen karanlıkta yalan söyleyebilir. Fakat aniden kafasında bir düşünce olurdu: “O zaman ona ne söylemiştim! Muhtemelen ne kadar aptal görünüyordu?” Hafıza bütün duygulara neden olacak: tahriş, gariplik, hoşnutsuzluk. Ayrıca fiziksel reaksiyonlara yol açar: hızlı kalp atışı, yüzün kızarması, kas gerginliği, terleme. Böyle bir kişi kaygı yüzünden kalkıp odanın içinde yürümeye başlayabilir.

Bunu nadiren düşünüyoruz, ancak alışkanlıklarınızdan uzaklaşmaya ve kendinize dışarıdan bakmaya çalışırsanız, o zaman bir kişinin davranışı şaşırtıcı ve hatta biraz komik görünebilir.

Birkaç dakika önce yatağa uzandı, uykuya dalmaya hazırlandı, etrafına kesinlikle hiçbir şey olmadı, ancak yalnızca kafasından çıkan ani bir hikaye onu ortaya çıkardı, kaslarını gerdi, fiziksel merkezlerini harekete geçirdi.

Kendi yorumlarını icat ederek, düşünen, düşünen ve düşünen hikayenin ayrıntılarını hatırlamaya devam ediyor. Tarih subjunctive ruh halini alır: "ama daha fazlasını söyleseydim." İğrenme tahriş ile karıştırılır ve uyuşukluk bir el gibi kaybolur!

Ne demek istiyorum

Birincisi, düşüncelerimizin ve arzularımızın, vücutta uykuya dalmamızı engelleyen bir tepki oluşturması. Bu nedenle, uykuya dalma isteği, kendisiyle ilişkili bütün bir düşünce ve duygu zincirine neden olur. Yatağa gidersin, yarın önemli bir günün olduğunu hatırlarsın ve sadece uyumalısın. Ancak uyku gelmek için acele etmiyor: ya yarının düşünceleri onu uzaklaştırıyor ya da o günün anıları onu korkutuyor ya da bu başka nedenlerden dolayı gerçekleşmiyor.

“Sonunda ne zaman uyuya kalacağım?”, “Bunu neden yapamam?” - kafanın içinden yanıp söner. Çalar saat çalmadan önce sadece 5 saatin kaldığını fark ederek saatinize endişeyle bakıyorsunuz. “Ama bu sefer artık uyumak için yeterli değil” - sizce. Yarın başını sallayacağını, konsantre olamayacağını ve işini düzgün şekilde yapamayacağını hayal etmeye başlıyorsun. Sizi daha da büyük heyecanlara götürür, bir sürü yeni düşünceye neden olur. Ve onlar hakkında düşünürken, 2 saat daha sürer.

Sonunda huzursuz uykuyu unutursun, çalar saatin sesini uyanır, kırılır ve depresyonda kalırsınız. En çok korktuğun şey buydu, çarşafı fırlatıp çevirdi, yine de oldu. Üstelik, sadece sizin korktuğunuzdan ötürü oldu!

Uykuya dalmak için uykuya dalmak istemekten vazgeçmeniz gerektiği ortaya çıktı! Willpower burada hiç çalışmıyor. Sonuçta, iyi bir uyku tamamen rahatlamayı gerektirir ve rahatlama, sadece isteğiniz rahatladığında, sonucun eklenmediği durumlarda mümkündür.

Konsantrasyon ve eylemsizlik

Bu nedenle, temel uykuya dalma yöntemim iki prensibe dayanacaktır:

1. "Yapmamak" veya arzu eksikliği, "motivasyonsuz" ilkesi. Çin terminolojisinde nelere W-Wei denir. Bu ilke, birçok manevi uygulamanın altındadır ve çok faydalı bir pratik uygulamaya sahiptir. Ayrıca, Leo Tolstoy'un görüşlerini aktif olarak etkiledi. (Buradan okuyabilirsiniz) “Eylemsizlik”, büyük bir irade gücü olmadan ve bu sonuca ilgi duymadan sonuç elde etmek anlamına gelir. Yapmamanın en basit örneği bu makalenin konusuyla ilgilidir. Uyuyakaldık, sadece uykuya dalma arzusundan kurtulduk. Gönüllü çabaların yardımı ile uyuyakalmak çok zordur. İsteğimizi gevşetmeliyiz. Bu WU-WAY.
2. Konsantrasyon prensibi. Konsantrasyon olmadan, rahatlamak, endişe aklınızdan kurtulmak çok zordur. Konsantrasyon, aşağıda tartışılacak olan uykuya dalma pratiği için ön koşuldur.

Bu iki ilke birbiriyle çok yakından ilgilidir, birbiri içine akar ve birbirini tamamlar. Bazı açılardan, eylemsizliği konsantrasyon olmadan düşünmek genellikle imkansızdır!

Bölüm 1 - Psikolojik Yöntemler

Uyku problemleriyle karşılaştığımda, bu konuda İnternet'teki diğer makaleleri okumaya başladım. Çok iyi yöntemler buldum. Ama sevmediğim şey, tüm bu malzemelerin “gecenin sadece uyumak için zaman” olduğu fikrine dayanmasıydı. Ve bunun ardından pek çok ipucu: “uykuya dalın”, “uykuya dalmak için gerekli koşulları yaratın”, “kulak tıkacı takın”, “yatakta okumayın”, vb. Bu ipuçlarının iyi tarafı, onları takip ederek, beyninizi yatağın sadece uyku için bir yer olduğu ve başka bir şey için değil olduğu gerçeğine göre ayarlamanızdır. Beyin hatırlar ve sakinleşir ve çarşafınıza uzanıp battaniyeyle örtünce (teorik olarak) uykuya dalar.

Ancak soru, sadece herkesin sadece uyumak için ayrı bir oda düzenleme fırsatına sahip olmaması değil. Gerçek şu ki, kendinizi sürekli “sadece geceleri uyumak” gerçeğine uyarlarsanız, o zaman bu rüya hiç gelmezse büyük bir endişe yaratabilir. “Bu nasıl? Ne yapmalıyım? Dinlenmek için yoldayım, ama hala uyuyamıyorum? Tüm yöntemleri denedim, ama boşuna değil! Yarın tekrar uyumak, ne kadar korkunç!”

Bu yöntemlerin etkinliğini inkar etmiyorum. Sadece işe yaramazlarsa ve rahatlayamazsan ne yapman gerektiğini ayarlaman gerektiğini düşünüyorum. Bunun için uykuya dalmanın psikolojik yöntemleri yararlı olacaktır.

Yöntem - 1 - "Hayalperest'in Pozu"

Yazdığım gibi, ne pahasına olursa olsun uyumak için güçlü bir istek ve bu hedefi bizden uzaklaştırır. Bu nedenle, iradenizi gevşetmek çok önemlidir.

Bana bu konuda yardımcı olan yöntemlerden biri, "bir hayalperest pozu" olarak adlandırdım. Bu nedir?

Mesele şu ki, uyuyamadığınız için, bu zamanı akıllıca kullanın. Tesisin o gece kurulumunu sürekli akılda tutmanıza gerek yok - sadece uyumak için zaman. Rahatla, dinlenmenin bu zamanının tadını çıkar. Artık yatağınızda yatıyorsunuz, gece karanlığında örtülüyorsunuz, evin çatısı ve duvarları sizi kötü hava koşullarından güvenilir bir şekilde koruyor ve kilitler evinizi geçilmez bir kale yapıyor. Kimse seni rahatsız etmeyecek. Acil bir işiniz yok, acil işlerin tümü henüz gelmemiş olan sabah başlayacaktır. Ve geceleri tamamen kendine kalıyorsun. Özgürsün!

Bu nedenle, rahatlayın, bu zamandan fayda ve zevk almaya çalışın, sadece uykuya dalmanın yanı sıra hiçbir şey yapamayacağınızı düşünerek fırlatma ve dönme yerine bir şeyler hayal edin.

Hayır, yataktan atlayıp bir gece yürüyüşüne çıkmanız gerektiğini söylemiyorum: Sonuçta, göreviniz uykuya dalmak.

Ellerini başının arkasına koy, rahatça yatağın üzerine uzan. Genel olarak, rüya görmek için çimlerin üzerinde uzanmış bir adamın pozunu alın. Hatta zihninizde görselleştirebilirsiniz: çimlere uzanırken, bir akşam meltemi içinden esiyor. Güneş batıyor ve alacakaranlık çevre manzara üzerinde yuvarlanıyor. Bütün doğa uykuya daldırılır. Ve bunun sadece hayal gücünüzde olduğu önemli değildir: beyin “gerçek” uyaranlara ve “hayali” ye eşit tepki verir.

Aceleci değilsin, fırsatın varken dinleniyor ve dinlenmenin tadını çıkarıyorsun. Rüya gelirse - peki, gelmiyor - ayrıca iyi! Bir şey hakkında hayal edin: yaklaşan tatiliniz hakkında veya son zamanlarda güzel ve ilginç yerlerde nasıl dinlendiğinizi hatırlayın ...

Gerçekten, nerede acele etmek? Uyuya kalmasanız bile, o zaman hala iyi bir dinlenmeye sahipsiniz! Vücudunuz rahat, yatay bir konumda durur, algı duyu organları, gözler ve kulaklar, gün içinde olduğundan daha az bilgi alır! Vücut derin bir uykuya daldığında geleceği beklemeyin! Şimdiden burada ve şimdi bedeninizi dinlendiriyor ve restore ediyorsunuz.

Bu nedenle, atları kovalamayın, vücudunuzun gevşemesine izin verin, uyku için endişe içinde beklemek yerine, belirli bir zamanda var olandan memnun olmaya çalışın. Rahat evinizde, rahat yatağınızdasınız, başka bir şeye ihtiyacınız var mı?

Bu yöntemin özü hiç uykusuzluk ile anlaşmaya gelmiyor. Hayır, ne kadar paradoksal gözükse de, hedefi uyuyakalmaktır. Ancak bu hedefe çaba göstererek değil, "yapmamakla", irade hareketinin yokluğuyla, burada ve şimdiki anda ve bu ana odaklanarak ulaşılır! Uyuyakalmanızı beklemekten endişe duymazsınız, sahip olduklarınızdan memnun kalırsınız ve bu sayede rahatlama elde edersiniz.

Sadece hayal edin, görselleştirmeye katılın ve nasıl uyuduğunuzu fark etmeyeceksiniz.

Bu uygulamanın diğer bir anlamı da, gevşemeniz, uyku kalitesini arttırmanızdır! Doktorlar, daha az miktarda dinlendirici ve derin bir uykunun dinlenme ve sağlık için daha yoğun ve sığ bir uyku süresine göre çok daha iyi olduğunu kanıtlamıştır. Eğer gerginlik ve tahriş durumunda uyuyakalırsanız, 8 saat boyunca bile uyumayın! Bu nedenle, kutsanmış bir modda uyuya kalmaya çalışın.

Yöntem 2 - Uyku yoksunluğu potansiyelini kullanın

İnsanlar ertesi gün uykulu olacağından korkuyor, ama bazen boşuna! Uyku yoksunluğu kullanımı olabilir. Sebepsiz değil, “kontrollü uyku yoksunluğu” (bilinçli uyku yoksunluğu), depresyon tedavisi için kullanılır. Bu uygulama aynı zamanda yaratıcılığı artırmak ve bilinci değiştirmek için de kullanılır.

Bazı dini ritüeller gece nöbetleri anlamına gelir (Ortodoks All-Night Vigil, Maha Shivaratri ve Hinduizm'deki Kathakali ritüel tiyatrosunun gece gösterileri). Muhtemelen, bu uygulamalar bir insanın ruhsal olarak yenilenmesini hedeflemekte ve uyku eksikliği nedeniyle ortaya çıkan yeni bir deneyim kazanmaktadır.

Bazen çok erken kalkıp biraz uyumak zorunda kaldığımda bir paradoks gibi hissediyorum. Beklenen uyuşukluk yerine, doğaüstü bir güç içindeyim: bütün gün çok iyi bir ruh halime, yüksek performansa ve yaratıcı enerjinin bolluğuna sahibim. Ve akşam vakti de mükemmel bir şekilde uyuya kalıyorum.

Bunlar uykulu bir devletin taşıyabileceği hazineler. Bunu yazıyorum, böylece ondan korkmayı bırakıp ertesi gün uykunuz olacağına dair çok fazla duruyorsunuz. Bunun yerine, bu durumu inceleyin, faydalarını bulun. Ve sonra geceleri yeterince uyumadığınız düşüncesiyle daha sakin hissedeceksiniz. Buna göre, daha hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalmak mümkün olacak.

Uyuşukluğun her zaman ilginç durumlara yol açmadığını biliyorum. Genelde, her şey daha yavaştır ve konuşlandırılabilirdir. Örneğin, direksiyon başında uyuya kalırsanız. Bu nedenle, hayati risk içeren ve dikkat gerektiren diğer faaliyetlerde bulunmanız veya bu faaliyetlerde bulunmanız gerekiyorsa, uykuya dalmayacağınızdan emin olmanız gerekir. Yeterli uyku alamazsanız, kahve, güçlü siyah çay veya pu-erh için. Bu şeyler artık sizin üzerinizde çalışmıyorsa, muhtemelen bağımlılık yapıyorsunuz ve canlandırıcı içeceklerin tüketimini azaltmanız gerekiyor. Sadece acil durumlarda, gerçekten fazla uyuyamadığım ve gerçekten şarj edilmem gerektiğinde kahve içerim. Düzenli içmememden dolayı, arada sırada kullanım beni mükemmel bir şekilde harekete geçirir ve tüm uyuşukluk belirtilerini ortadan kaldırır! Bu günlük kahve tüketiminden büyük bir artı!

Yöntem 3 - Daha az atıp çevir

Huzursuz bir yandan diğer yana dönmeye başladığımızda gerilimi arttırıyoruz. Örneğin, bir kişi endişeliyse, ileri geri yürümeye, hareket etmeye başlayacaktır. Ancak bu tamamen yanlış bir taktiktir, heyecanı azaltmaya yardımcı olmaz. Bu gibi anlarda sarsıntılı hareket etme dürtüsüne karşı durmaya çalışın, sessizce oturun ve vücudunuzu rahatlatmaya çalışın. Ve ne kadar heyecanın daha az olacağını göreceksiniz!

Bu nedenle, yatakları fırlatıp çevirmek yerine, tercihen sırt üstü bir pozisyonda yatmaya çalışın. Bedeninizde, içgüdüsel olarak bir konum değişikliğinden salıverilmeyi beklediğiniz gerilimi hissedebilirsiniz. Ancak biraz sabırlı olun ve yuvarlanmasanız bile gerginlik kendiliğinden kaybolacaktır. Bir kızartma tavası gibi dönerseniz çok daha uzun sürer.

Vücudunuzu gevşetmeniz ve gerginliği gidermeniz gerekirse, aşağıdaki alıştırmayı kullanın.

Yöntem 4 - Yoga Nidra

Bu tekniği sürekli uykuya dalmak ve rahatlamak için kullanıyorum. Bu egzersiz yogadan geldi. Fakat stresden kurtulmak için, örneğin savaştan sonra insanların travma sonrası koşullarını çözmek için çeşitli psikoterapötik tekniklerin bir parçası olarak kullanılır. Hem zihin hem de bedenin iyi rahatlamasını sağlar.

Aşağıdakilerden oluşur. Belki de bazı makalelerde Yoga Nidra hakkında yazdım, ama burada tekrarlanması gereksiz olmayacak.

Arkasında rahat bir pozisyonda uzanıyorsun. Ellerin ve ayakların serbest. Avuç içi vücuda yakın durur ve bakar. Derin bir nefes alın (tercihen bir mide, aşağıya bakınız "diyaframik solunum", eğer çıkmazsa, sonra çıkan nefes alın) ve ağzınızla yavaşça nefes verin. Ekshalasyonu zihinsel olarak baştan aşağıya vücut boyunca dağıtırsınız.

Sonra vücudun her yerini “dikkatle taramaya” başlarsınız, başın üstünden başlayarak. Birisi bu tekniği uygulayarak dikkatini ayak parmaklarından taçlara doğru ilerletiyor. Birisi baştan başlamayı tercih ediyor. Bu tekniğin son versiyonunun destekçisiyim, çünkü genellikle yüz kasları ve omuzları bizim için en gergindir (Yoga Nidra ile çalışırken bunu fark edeceksiniz), bu yüzden onlarla başlamak en iyisidir.

Öncelikle, tüm duyuları yakalayan tacı üzerinde yoğunlaşırsın. Ve hatta sansasyon eksikliği. Saç, üzerinde durduğunuz yüzeyle temas, ciltte duyumlar, başın içindeki duyumlar. Hiçbir şeyi kaçırmamaya çalışın, tüm dikkat sadece taçta.

Sonra kaşlara aktarın ve yavaşça vücuttan aşağıya inmeye başlayın, sırayla vücudun her bir yerine dikkat edin: kulaklar, ağız, çene, boynun arkası, kadyk, omuzlar, sağ elin üst yüzeyi, dirsek, her parmak, tekrar omuzlar, sol kol, köprücük kemiği, sırt sırtı, bel, karın, pelvis, kalça, kasık, her iki bacak dönüşümlü olarak ...

Vücudunuzdaki, dikkatinizin olduğu kısımdaki tüm duyumları gözlemlemeye çalışın ve bu kısmı gevşetin. Bunu güçlü bir isteğe bağlı dürtü ile yapmanız gerekmez, aksine dikkatinizin altında vücudun kendini nasıl gevşettiğini gözlemlersiniz. Rahatlayamazsan, sadece izle. Hem hoş hem de hoş olmayan tüm duyguları izleyin. Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmayın, sadece bu duygularla olun.

Dikkat tarafa giderse, yumuşak bir şekilde vücudun gözlemine aktarın. Bu bir kereden fazla olacak, bu yüzden endişelenmeyin.

Vücudun tüm bölümlerini "tararken", burnunuzla derin bir nefes alın ve ağzınızla nefes verin ve biraz nefeste kalın. Sizi, ne geçmiş ne de gelecek vaat etmeyecek, arzulamayacak, arzulamayacak bir uzaya götürmesine izin verin, ancak yalnızca "burada ve şimdi" durumu var. Bir süre içinde kal.

Sizi uyarıyorum, bu uygulama sırasında tam olarak uyuyabilirsiniz. O zaman harika olacak! Ancak, rahatlamayı başaramadıysanız endişelenmeyin: bu her zaman olmaz. Ve Yoga Nidra da pratik ve biraz beceri gerektirir. Her gece yapın ve her şey sizin için çalışacak! Ve sonra uyku kalitesi ve miktarı artacaktır!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Ne yapmalı? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!