Makalenin son bölümünde, meditasyon sırasında dikkatleri geliştirmek için kullanılabilecek teknik ve yöntemleri gözden geçirdim. Ancak konsantrasyonu artırmanın yollarının bu cephanesi tükenmedi. Meditasyona hazırlanmanıza, uygulamadan hemen önce zihninizi “ortalamanıza” izin veren teknikler var. Bu teknikler sayesinde, uygulama çok daha kararlı olacak ve daha fazla rahatlama, barış ve kabullenme sağlayacaktır. Bu teknikleri bu makaleyi okuyarak öğrenebilirsiniz.
Ancak soru burada bitmiyor.
Şaşıracaksınız, ancak yaşam tarzınız, günlük alışkanlıklarınız ve hatta ahlaki değerleriniz, uygulama sırasındaki konsantrasyon derecesini etkileyebilir! Bu nedenle, bugün bunun hakkında da konuşacağım.
Meditasyondan önce ne yapmalı?
Bilinçli germe, nefes alma, yoga
Şimdiye kadar, yogayı, güç ve esneklik geliştiren bir tür fiziksel kültür olarak algılayan insanlarla tanıştım. Bu klişe, meditasyonun rahatlamak için gerekli olduğu inancını hatırlatıyor. Aslında, bu uygulamaların amacı, vücudun gevşemesinden ve güçlendirilmesinden çok daha derin ve daha geniştir.
Geleneksel anlamda, yoga hem kendi kendine yeten bir “dinamik meditasyon” pratiği hem de bedeni “statik”, oturma meditasyonu için hazırlayan bir pratik olarak kullanılmış ve kullanılmıştır. Son açıdan, burada dikkate alacağız.
İlk olarak, yoga asanaları vücudu "sadece oturmak" için hazırlar: belin gerilmiş ve gelişmiş kasları, bacakları ve kalçaları daha az rahatsızlık ve acı ile daha uzun süre düz bir duruşta oturmanıza izin verir. İkincisi, “dinamik meditasyon” olarak yoga, konsantrasyonu dengeler, zihni sakinleştirir, tüm düzensiz düşüncelerin yığıldığı kafadan dikkatini vücuda çevirir.
Tecrübelerime göre, sıradan oturma meditasyonu, özellikle sinirsel heyecanın zirvesindeyken, güçlü duyguların üstesinden gelmeye her zaman yardımcı olmayabilir. Uygulama için ayrılan zamanı basitçe "dışarıda tutma", kafanızdaki farklı duygular arasında gezinme ihtimaliniz yüksek: kötüye kullanımınızdan intikam almak, bir kriz durumundaki davranışınızın çeşitli varyasyonlarını hayal etmek, vb.
Benim düşünceme göre, “vücut meditasyonu”, özellikle yoga (sadece dinamik duruşlar, asanalar değil, aynı zamanda pranayama solunum egzersizleri şeklinde), güçlü duygular ve rahatsız edici düşüncelerle daha iyi ve daha hızlı başa çıkmaya yardımcı olur. Zihninizi dengeler ve sıradan meditasyon için hazırlar.
Ayrıca, yoga vücudun enerji kaynaklarını harekete geçirmeye yardımcı olur. Meditasyon yapmak için çok yorgunsanız, çok işe yarar. Evet, evet, meditasyon eğitimdir. Ve her egzersiz gibi, enerji gerektirir.
Çeşitli yogilerden, derin meditasyona katkıda bulunan asanaların performansı nedeniyle vücutta iyi bir enerji akışı dolaşımı duyabilirsiniz. Bunun doğru olup olmadığını bilmiyorum ama bir şey söyleyebilirim. Yogayı uyguladıktan sonra, sadece daha büyük bir zihin rahatlığı değil, aynı zamanda bir çeşit iç “yük”, bir çubuk, beden ve zihin alanında oluşan bir denge hissediyorum. Bu duygu pratik için oldukça keyifli ve elverişlidir.
Yoga yapmama rağmen, bu konuda büyük bir uzman değilim, bu yüzden detaylı tavsiyelerden kaçınacağım. Belki de, bazı egzersizler kişisel eğitmeninize tavsiyede bulunur. Benim düşünceme göre, meditasyondan önce yapabileceğiniz "enerji" yoga uygulamalarının mükemmel bir cephaneliği (enerjiyi şarj ettikleri için denir), Igor Budnikov kursunda sunulmaktadır.
Meditasyon pratiğini geliştirmek isteyenlere, onu daha derin ve daha ilginç hale getirecek yeni özelliklerle takviye ediyorum.
Form niyeti
Konsantrasyonu engelleyebilecek bir inanç var. Bu inanç meditasyon sırasında tinker olamaz. Öyle değil. Evet, “doğru meditasyon yapmayı” yazısında, “meditasyona oturduysanız, o zaman meditasyon yapmalısınız” yazdığımı hatırlıyorum. Bu tavsiyenin, ilk kez muazzam bir düşünce akışına rastlayan, her saniye zihni bombalayan ve dikkatlerini dağıtan yeni gelenler için uygun olduğunu düşünüyorum. Meditasyonun “başarısız” olduğu düşüncesi (“konsantre olmalıyım, mecbur olmalıyım”) aşırı kontrolü ve gerilimi bırakmalarına yardımcı olmak için, pratiği devam ettirmek için motivasyon yaratıyor (“başarılı olamıyorum, pratiği bırakıyorum”) Bu tavsiyeyi veriyorum.
Fakat zamanla pratiğinizin kalitesini arttırmak istiyorsanız, meditasyon zamanını hayal etmek ve düşünmek için bir araç olarak kullanmak zorunda kalmamalısınız. En azından bu kez kendi aklınızı geliştirmek, iç huzuru ve sessizliği geliştirmek için bir niyetiniz olmalıdır. Çalışmaya başlarsanız konsantrasyonunuz çok daha iyi olacaktır.
Birçok farklı alıştırma yapmak pratik yapmanıza yardımcı olur. Örneğin.
Kendi kendinize birkaç kısa onaylama konuşun: "" Nefesimi izlemeye niyetim var "," "Bu kısa zamanı kendime vermeyi planlıyorum", "kendin için geldiğin diğer tüm onaylamalar (onaylamalar gerçek zamanlı olmalı, parçacıkları içermemelidir" DEĞİLDİR) "pürüzsüz ve yavaş ol."
Bir ritüel gerçekleştirin, bir yandan sizi geliştirmeye, doğrudan çalışmaya ve diğer yandan zihni rahatlatan her türlü eylemi yapın: ışık tütsü veya konsantrasyon ve sessizlik içinde bir mum, en sevdiğiniz duayı okuyun, ilham veren ve uyandıran bir kişinin imajını hayal edin hafif duygular (Yoga bir dizi egzersiz de bir tür ritüeldir). Bu, uygulamaya hassas bir yaklaşım gerektiren özel bir şey olarak davranmaya yardımcı olacaktır.
Bu, herhangi bir ritüel, duanın aracı değeridir. Dikkatinizi yüce bir şeye yönlendiriyor, onu gündelik telaştan uzaklaştırıyor. Kabul et, aklını en parlak ve en yükseğe (örneğin, Tanrı hakkındaki düşüncelerine) yönlendirdikten sonra, duayı oku, çoraplarını nereye bıraktığını ya da sekreterin yarın işten ne etek giyeceğini düşünmen senin için zor olacak.
Ayrı bir meditasyon odasını vurgulayın. Bu harika bir öneri, ancak günlük gerçeklere uygulamanın zor olabileceğini biliyorum. Birçok insan gibi kişisel bir uygulama odam yok. Ancak, kendinize ayrı bir alan ayırma fırsatınız varsa, bunu ihmal etmeyin.
Unutmayın, huzur ve sessizlikte yalnız kalmak, modern dünyada nadir görülen bir lüksdür. Bunun için fazla zamanınız yok, bu yüzden mantıklı kullanın. Bir "kene" meditasyonu yapmamaya çalışın. "Gösteri için" yapmanın hiç yapmamaktan daha iyi olduğunu anlıyorum. Ve birçok acemi uygulayıcının sadece bunu yaptığına ikna oldum. Bu doğal ve normal. Fakat pratikte geliştirirken, bunu özel bir şey olarak görmeye çalışın, biri “kutsal” diyebilir, bilincinizi güçlendirmenize ve kendinizle yalnız kalmanıza izin verir. En önemli yaşam hedeflerine ulaşın. Kendine iyi bak, daha mutlu ve daha sakin ol. İnan bana, senin hayatında birkaç şey bundan daha önemli.
"Resmi meditasyon" uygulayıcıları arasında ne yapılmalı?
Her gün ne yapıyoruz: işte, evde. Bu şekilde uyanıp uyuyakaldığımız, duşta yıkadığımız ve yemek yediğimiz şeydir. Bütün bunlar meditasyon kalitesini de etkileyebilir.
Farkındalık "şimdi ve burada"
"Tenno, Nan-Inu'ya ziyarete geldi. 10 yıldan fazla bir süre onunla çalıştı ve şimdi öğrencilere kendini öğretti. Dışarıda yağmur yağıyordu, bu yüzden Tanno tahta ayakkabılarını giydi ve bir şemsiye aldı.
Onu selamlayan Nan-in, “Sanırım, ayakkabıları koridorda bıraktım, bilmek istiyorum, şemsiyeyi ayakkabıların sağına mı sola mı bıraktın?” Diye sordu.
Tanno tereddüt etti. Zen'i her an somutlaştırmadığını fark etti. Bu yüzden Nan-inu'ya döndü ve altı yıl daha çalıştı. ”
~ Parable
Meditasyon öğretmenlerinin meditasyonun sadece gözleri kapalı bir şekilde sabit oturmak olduğu efsanesini kırmasının bir zevk olduğunu biliyorum. Sadece yoga bir meditasyon şekli olmayabilir, fakat genel olarak, dikkatli bir şekilde yaparsanız herhangi bir eylem farkındalık uygulamasına dönüşebilir. Yürümek, yemek yemek, hijyenik prosedürler de “gayrı resmi meditasyon” olabilir. Bu ayrı bir makalenin konusu, bu yüzden burada kısa.
Gün boyunca, en azından burada olmaya ve şimdi hemen hissetmeye zaman ayırmaya çalışın. Kahvaltı sırasında TV'yi kapatın ve yemeğin tadına odaklanın.
“Meditasyonun en büyük değeri, günlük yaşantınıza“ taşımaya ”başladığınız zamandır: onu sadece tütsü kokusuyla dolu sakin bir odada değil, aynı zamanda yoğun iş görüşmelerinde, gürültülü bir şehir trafik sıkışıklığında, yüz yüze iletişimde kullanın sevdiğinle. "
Sokakta yürürseniz, belirli bir zamanda gerçekleşen ani duyularla kalın. Yürüme meditasyonunun bir nesnesi olarak, herhangi bir hissi seçebilirsiniz: Vücudunuzla hava akışının teması, kaslardaki duyumlar, nefes alma, her neyse! Bacaklarda yürürken ortaya çıkan duygulara konsantre olmak iyi bir seçenektir. Bu tür bir meditasyonu inzivalardan birine uygulamıştım.
Yürüyüş Meditasyonu Talimatları:
- İlk olarak, ön ayak topuk üzerine düşer, ardından bir ayak parmağı.
- Bu zamanda, arka ayak, topuktan başlayarak ve yavaş yavaş vücut ağırlığından kurtularak yükselmeye başlar.
- Ağırlık kademeli olarak ön ayağın tamamına düşer ve şimdi tamamen yere düşer.
- Arka bacak ileriye doğru taşınır, öndeki bacak arkada kalır ve topuğu yükselmeye başlar, zaten önünde olan, yere düşme ve vücudunuzun ağırlığını alma fırsatı verir. Döngü tekrar eder.
Bu normal bir yürüyüşün doğal bir sürecidir. Ama onu hiç bu kadar detaylı izlediniz mi? Dene! Böyle bir meditasyon ayrı bir oda, sessizlik, özel bir zaman gerektirmez: onu işe giderken, eve, başka bir yere uygulayabilirsiniz. Sadece yürüme hızını yavaşlatmanızı tavsiye ederim.
Yürürken yapabileceğiniz bir diğer teknik ise 5-5-5.
Teknik 5-5-5
- Gördüğünüz 5 şeyi not alın
- Hissettiğin 5 şeyi not et
- 5 duyduğunuz şeyi not alın
Böyle basit bir teknik, zihninizi çok hızlı bir şekilde merkezlemenizi ve anılardan kurtulmanızı, düşünceleri rahatsız etmenizi ve farkındalığı ve gün boyunca "burada ve şimdi" hissini korumanızı sağlar.
Evet, farkında olmak çok zor.
Ve en zor şey şu an "burada ve şimdi" konsantre olmak değil. En zor şey, farkında olmanız gerektiğini hatırlamaktır. Sürekli kafanızdan uçar, sadece kendinize “burada ve şimdi” olmaya söz verdiğinizi unutursunuz ve yine de sonsuz düşünce ve planlara dalmış olursunuz.
Bu nedenle, burada çeşitli hatırlatıcılar yararlıdır: çalar saat, her saat başı size "burada ve şimdi" olduğunu hatırlatan çalar saat, evde, arabada, kısa ritüellerde vb.
Yukarıdaki meselenin somutlaştırdığı ideal, sürekli 7/24 meditasyon, sürekli farkındalık, şu an ve şu an ile ebedi temastır (Güncelleme: soru hemen “ne zaman ve sonra düşünmek” der, yorumlarda cevap veririm). Bunun çok, çok zor bir ulaşılabilir bir ideal olduğu anlaşılmalıdır (mümkünse). Bu nedenle, işe yaramayacak zaman kendinizi azarlamayın. Biz keşiş değiliz.
Dedikleri gibi, "tıpkı midenin çalışması sindirmek gibi, beynin görevi de düşünmek." Bu yüzden o ve beynimiz bizi hatıralarla büyülemekte, bizi arzularla alay etmekte, gelecek için planlarını ele geçirmektedir. Bu onun doğal işlevidir. Sürekli farkında olmak çok zor. Bununla birlikte, en azından bu ideal için çaba gösterilebilir.
"Gayri resmi" meditasyondan gün boyunca ne kadar bilinçli olduğumuza kadar, "resmi" meditasyonun niteliği büyür. Gün boyunca özenli, dikkatli ve sakin kaldıkça, oturma pratiğine konsantre olmanız daha iyi olacaktır. Aynı şey doğru ve tam tersi! Bu olumlu bir geri bildirimdir.
Tüm bunlar, karmaşık uygulama farkındalığın hem resmi hem de gayri resmi yönlerini içerdiğinden iyileşecektir.
İnsanlar bana sık sık soruyor: "Resmi uygulama için zamanım yok, kendimi gayrı resmi olanla sınırlayabilir miyim?" Elbette cevap veririm, elbette, eğer bir olasılık yoksa, gayrı resmi meditasyon yapmak hiç olmamasından iyidir. Ancak her ikisini de yapmak oldukça arzu edilir. Örneğin, dövüş sanatlarında eğitim, sadece eşleşirseniz etkili olmayacaktır. Ek olarak, kendinizle yalnız kaldığınızda bağımsız, kişisel, "resmi" bir çalışmaya zaman ayırmanız, yavaşça çalışmanız, kaslarınızı gevşetmeniz ve vücudunuza konsantre olmanız gerekir.
ahlâk
Aldığım tüm uzun meditasyon derslerinde öğretmenler, etik bir yaşamın konsantrasyon kazanmanın ne kadar önemli olduğu hakkında konuştular. Bu, bu kurslardaki katı yasakları açıklar (Seks, sigara, vb.)
Raskolnikov'u "Suç ve Cezadan" hatırlayın. Bir saniye bile rahatlayamadı ve yaşlı kadının öldürülmesinden önce, borç verene ya da sonra toplanamadı. Bu hareket onun bütün düşüncelerini ve duygularını ele geçirdi.
Genellikle etik dışı davranış, güçlü arzularla ilişkilidir: şehvet, öfke, kıskançlık, tahriş. Herkes bu duyguların doruğunda kendinizi bir araya getirmenin ne kadar zor olduğunu bilir. Buna göre, eğer birisine kızgınsanız, o zaman öfkeyle ilgili düşünceler tamamen size ait olacaktır.
Mesela, cinsel arzusunda kötü bir şey yoktur, bu doğal bir insan ihtiyacıdır. Ancak kontrolsüz, kontrolsüz cinsel aktiviteye dikkatinizi "devralır", tüm dikkatinizi dağıtır.
Güçlü, takıntılı arzular aklınızı “mıknatıs” olarak çeker. Ve çoğu zaman bu arzular etik dışı bir şeyle ilişkilendirilecektir.
Etik ve meditasyon aynı zamanda örgün ve gayrı resmi meditasyon gibi olumlu geri bildirimlerle de ilişkilidir.
Meditasyona başlar başlamaz, daha fazla farkındalık, arzuların ve barışın kontrolü, başkalarının daha iyi anlaşılması, “ben” e daha az bağlı olmamız, heveslerimizin ve anlık arzularımıza daha az bağlı olmamız ve en önemlisi “iyi ve kötü” hakkında daha ince bir anlayış elde etmemiz gerekir. Etik olmayan davranışlarda kötü bir şey görmeye başlıyoruz, örneğin bize “yalan söylemek kötü” olarak söylendiğimizden değil, bilincimizi hissetmek, neyin acı verdiğini hissetmek ve neye yardım ettiğini, ne kadar sinirlendiğini fark etmek için daha ustaca öğrendiğimiz için Öfke, yalanlar derinden acı çekerek derin acı çekmeye ve memnuniyetsizliğe neden olur. Bilinçli bir kişi için ahlaki davranış doğaldır, normatif değildir. Kendisine can atıyor, çünkü acı çekmek istemiyor ve bir çeşit eylemin kötü, günahkar olduğu ve dahası, ceza korkusundan yoksun olduğu söylendiği için değil.
İç huzuru doğal olarak etik davranışa yol açar. Aklımız ne kadar sakin ve dengeli olursa, öfkeye, kıskançlığa, tahrişe ne kadar az maruz kalırsak, tutkularımız o kadar az yol gösterir.
PS. Ahlak için çabalamak, her günah için kendini azarlamak ve "karanlık taraflarını" inkar etmek demek değildir, gölgeni hatırla.
Uygulama ve yaşam
Meditasyon, farkındalık pratiği sadece bir yerde oturmak tembel değildir. Bu, çok fazla niyet, titizlik ve amaçlı çaba gerektiren bir eylemdir.
Bu sadece bir "rahatlama tekniği" değil, bilincinizin bütünleşik bir eğitimidir. Normal antreman biraz hazırlıklı olursanız ısınma yaparsanız çok daha etkili olur. Meditasyon da bazen hazırlık ve özel bir yaklaşım gerektirir.
Meditasyon hayatımızla çok yakından ilgilidir. Meditasyonu "tecrit halinde" uygularsanız, yaşamda meditasyon becerilerinin kullanımı bağlamı dışında, o zaman bu önemli bir şey olmayacak. Meditasyonun en büyük değeri, günlük yaşantınıza “taşımaya” başladığınız zaman elde edilir: bunu sadece tütsü kokusuyla dolu sakin bir odada değil, aynı zamanda yoğun iş görüşmelerinde, gürültülü bir şehir trafik sıkışıklığında yüz yüze iletişimde kullanın Sevdiğin Ancak o zaman pratik hayatınızı değiştirebilir.
