Meditasyon sırasında konsantrasyon sorunu her zaman ilgimi çekmiştir. Geçmişte sözde dikkat eksikliği yaşadım, bu yüzden meditasyon sırasında konsantrasyonla her zaman sorun yaşadım.
Hayatımda tanıştığım her deneyimli meditasyon öğretmenine, bir meslekten olmayan veya bir keşiş için aynı soruyu merakla sordum: "Meditasyon sırasında konsantrasyon nasıl geliştirilir". Ve birçok cevap aldı.
Bu nedenle, burada göreceğiniz konsantrasyon geliştirmeye yönelik teknik ve yöntemler seti etkileyici ve ayrıntılı olacaktır.
Dikkatin stabilitesi, konsantrasyon - meditasyon uygulamasının önemli bileşenleri. Daha kararlı bir konsantrasyon, uygulamadan çok daha büyük bir etki elde etmenize ve süresini artırmak için zorlamadan bir sonuç elde etmenize olanak sağlar.
Çoğu insan belli bir sınırla karşılaşır, uygulamanın kendilerine yeni faydalar getirdiğini hissetmezler. O zaman meditasyonun kalitesini, yani konsantrasyonunu iyileştirmeyi düşünme zamanı geldi.
Edebiyat okudum, dikkatimi geliştirmek için çeşitli yaklaşımlar denedim. Ve şimdi başarı ile övünmeye hazırım. Konsantrasyonum önemli ölçüde gelişti ve buna göre uygulamanın etkisi arttı. Ve bu makalede, hangi tekniklerin ve yöntemlerin daha iyi bir ilgi odağı elde etmenize yardımcı olacağı hakkında ayrıntılı olarak konuşacağım.
Meditasyon sırasında neden konsantrasyon gelişir?
Makaleye devam etmeden önce, "neden" sorusuna cevap vermek gerekiyor, birileri için açık görünmesine izin vermek gerekiyor. Konsantrasyon meditasyonun kalitesini arttırır, daha derine dalmanıza ve meditasyondan daha fazla faydalanmanıza izin verir. Dikkatimiz en önemli özelliklerden biri. İç huzuru, hedeflere ulaşma ve hayatta başarıya ulaşma, kendimizi aşma, zayıflıklarımızla başa çıkma yeteneğimizi belirler. Dikkatimizin yönlendirildiği yerde hayatımız devam ediyor. Bu yüzden gelişmesi çok önemlidir.
Hindistan'da dolaştığımda, Moskova bölgesinde Vipassana Goenki kursu aldığım bir kişiyle tanıştım. Bana günde 4 saat meditasyona başladığını ve uygulamanın etkisinin ne kadar arttığını hissettiğini söyledi. Ona meditasyon kalitesini arttırmaya çalışıp çalışmadığını sordum. Ardından adamın bunu düşünmediğini farkettiğim bir yanıttan sonra.
Tabii ki, oturumun süresi bir rol oynar, ancak sadece onu kapatamazsınız. Goenki kursları hakkındaki kişisel içsel şikayetlerimden biri de, seanslar sırasında yoğunlaşmayı geliştirmeye neredeyse hiç önem vermemeleridir. Sabah 4'te uykulu öğrenciler, herhangi bir vücut hazırlığı ve egzersiz yapmadan, hala uykulu oturmak ve meditasyon yapmak için meditasyon salonuna yönlendirilirler. Oturma seansları “yürüyüş meditasyonu” için bir mola vermeden günde 11 saat sürebilir. Uygulayıcılar çok yorucu bir "miktar" alırlar, ancak bu tür bir uygulamanın "etkinliği", özellikle deneyimli işkencelerle karşılaştırırsak, böyle bir hacim için çok iyi değildir.
Tibet Budizmi geleneği gibi diğer gelenekler, seansın kalitesine daha fazla dikkat eder, iyi konsantrasyon için öneri ve koşullar vermeye çalışır ve ayrıca vücudun uzun oturumlar için hazırlanmasını sağlar.
Bireysel pratikte yoğunlaşmanın iyileştirilmesinin, bir seansın süresinin arttırılmasından daha az önemli olmayan, bireysel uygulamada önemli bir bileşen olduğuna inanıyorum. Bu, özellikle meditasyonu uzatma fırsatı olmadığı zaman eksikliği bağlamında geçerlidir. Meditasyonun kalitesini artırmak, yeni bir seviyede hissetmenizi, sakin ve farkındalık seviyenizi arttırmanızı, verimliliğinizi arttırmanızı sağlar. Sizi daha önce kendinizden çıkartan durumların artık kolayca kontrol altına alındığını fark edeceksiniz.
Öyleyse hangi teknikler, zihin konsantre olduğunda ve düşüncelere dalmadığında, uygulama sırasında net bir odaklanma zamanını arttırmamızı sağlar? En başından beri bence etkili bir şekilde başlayacağım.
"Çekler" dikkat. Beklenti üzerine çalışmak
Konsantrasyonu arttırmanın en etkili yollarından birini size sunarım ki bu bana çok iyi yardımcı olur.
Dikkatimizin özelliklerini açıklayan aşağıdaki metaforu vermeyi seviyorum. Bir elinde bir kurşun kalem, diğerinde bir silgi aldığınızı hayal edin. Bir silgiyi kurşun kalemin üzerine koyun ve yana doğru sürükleyerek gerginlik yaratın. Şimdi kalemi biraz eğin, böylece diş eti yavaşça kaymaya başlar.
Eğilmeye devam ederken kalemi bir kalem üzerinde tutmanız gerektiğini düşünün. Sakızın ne zaman kaydığını ve her seferinde yerine geri döndüğünü fark edebilirsiniz. Fakat onu sürekli izlemek ve kaymaya başladığında onu düzeltmek çok daha iyidir.
Dikkatiniz dağıldığında dikkatle de yapabilirsiniz. Kural olarak, insanlar bunun düşüncelerinde sıkışıp kaldıklarında bunun gerçekleştiğini fark ederler, ancak ön empresyon ile hareket edebilirsiniz. Dikkat, netliğini “keskinliğini” ne zaman kaybetmeye, nesnesinden “kaymaya” ve “düzeltmeye” başladığı zaman ilk durumuna aktardığının farkına varılabilir.
Bunu yapmak için, "yumuşak" ve "sert" formlarda kullanılabilecek bir yaklaşım vardır.
Sert form
Sert form, I. Budnikov tarafından makalelerinden birinde mükemmel bir şekilde tanımlanmıştır. Her nefeste dikkatinizi nasıl kontrol edeceğinizi ve “doğru”, “tazeliğini”, “keskinleştirmeyi”, “kaymaya” başladığını gösterir. Sadece nefes alıp verin, dikkatinizi “değerlendirin” ve “keskinliğini” kaybetmeye başladığını fark ederseniz, düşünceleriniz aklınızın düşünmek istediğini ortaya koymaya başlar, sakince orijinal pozisyonuna aktarın.
Diğer bir deyişle, nefesi dikkatsizce ve dikkat dağıtırken sadece post-factum takip etmiyorsunuz, ama sürekli ve proaktif olarak kontrol ediniz, dikkat dağıtmak için sizi uyarıyor.
Bu, uygulama sırasında yoğunlaşmayı güçlendirmenin en iyi yollarından biri, bu da bana çok yardımcı oluyor ve şiddetle tavsiye ediyorum.
Bunun gerginliğe neden olduğunu düşünüyorsanız, her ekshalasyon ile ve her soluk ile rahatlayın, "dikkatinizi tazelemeye" devam edin. Veya yumuşak sürümünü deneyebilirsiniz.
Yumuşak sürüm
Bu aynı şey, sadece burada dikkatin "kontrolü" her nefeste değil, zaman zaman kullanılıyor. Bu yaklaşım, Tibet Budizmi geleneğindeki meditasyon öğretmeni Gen Lamrimp tarafından, her nefeste test edildiğinde dikkatin "yorulabileceğini" savunarak önerdi. Bu nedenle, bunu zaman zaman, basitçe, gerekli gördüğünüz zaman, inhalasyon sırasındaki dikkatinizi incelemek ve gerektiğinde “düzeltmek” için yapmayı önerir.
Şahsen ben bir güçlüyüm. Her nefeste dikkatini "kontrol edersem" yorgun hissetmiyorum. Ancak, yine, sizin için en uygun olanı deneyin ve görün.
Meditasyon sırasındaki her şey gibi, dikkatin "kontrolünün" çok fazla çaba sarf etmeden ve rahatça, nazikçe, rahat bir şekilde yapılması gerektiğini hatırlatırım.
Berraklık ve rahatlama
Tibet geleneğine göre, doğru meditasyonun üç koşulu vardır: konsantrasyon, açıklık ve rahatlama. Konsantrasyon bu makalenin konusudur ve diğer iki bileşen ayrı ve detaylı olarak değerlendirilmeyi hak eder. Fakat burada onlara kısaca değineceğim, çünkü uygulamanın tüm bu yönleri birbiriyle ilişkili. Berraklık konsantrasyona eşlik etmeli ve rahatlama olmadan zihin kararlı olmayacaktır.
Netlik, konsantrasyon nesnesini açıkça gözlemleme yeteneğidir. Nefes alırken ortaya çıkan duyumları gözlemlerseniz, dikkatinizden önce "zamyleno" değil, açıkça görünmeleri gerekir. Bir örnek vereceğim.
Meditasyon sırasındaki bazı insanlar böyle "yarı uykuda", "uyuşuk kayıtsızlık" durumuna batırılır ve şöyle düşünmeye başlayabilir: "işte bu! Ben meditasyona daldım!" Aslında, bu durum netliğin tam tersidir ve içinde meditasyon yapmaya gerek yoktur! Meditasyon sırasında, zihin açık, net ve kuvvetli olmalıdır. Netlik kaybettiğinizi düşünüyorsanız, gözlerinizi biraz açın, konumunuzu düzeltin ve bir sonraki nefesle dikkatinizi "yenileyin", sıkıcı değil keskinleştirin.
Ayrıca rahatlamayı sağlayın. Meditasyon sırasında vücudunuzda gerginlik hissederseniz, konsantre olmanızı önler, sanki zihinsel olarak vücudunuzun her tarafına bir gevşeme dalgası sürüyormuş gibi her ekshalasyon ile vücudunuzu gevşetmeye başlayın.
Daldırma ve süreklilik
Victor Shiryaev'in meditasyon hakkında yazdığı gibi: "inhalasyon ile ekshalasyon arasındaki mesafeye değer verin." Ve haklı olarak öyle. Nefes alırken ortaya çıkan duyumları izlerseniz, yalnızca soluma ve soluma sırasında meydana gelen duyumları değil, aralarında da bulunanları yakalamaya çalışın. Duygular her zaman ve her yerde, sadece dikkatinizin ne kadar keskin olduğu sorusudur. Nefes alıp vermeden nefes almaya devam edin ve gizli değil, sadece nefes alıp verin.
Gözlem sürecine dalın. Beynimiz hızlı bir şekilde her şeye alışmayacak bir şeydir: bir süre sonra, ilgi ile nefes alma sürecini gözlemlemeyi keser, sadece mekanik olarak işaretlemeye başlar: "burada bir nefes ve bir nefes". Bu ilgiyi kaybetmemeye çalışın, nefesini ilk kez hissediyormuş gibi izleyin, nüanslarını, farklılıklarını, en ince duyguları yakalayın. Batılı dikkat öğretmenleri şöyle diyor: meraklı bir bilim insanı olarak gözlemlemek, yani, ilk kez bazı fenomenleri gören meraklı bir bilim insanı olarak izlemek.
Nefesi sürekli izleyin ve daldırın ve her nefeste “yenileyin”.
Nefes sayısı
Bu, birçok meditasyon öğretmeni tarafından verilen en popüler tavsiyedir. Ayrıca bana Tayvanlı bir rahibe tarafından verildi. Yine de, şahsen bu yöntem bana gerçekten yardımcı olmuyor, ancak birine yardım etmem gerekiyor. Aşağıdakilerden oluşur: ilk nefes alındığında, "bir kez" düşünün, ikincisinin "iki" sine, vb. 10'a kadar devam edin ve sonra geri dönün.
Dikkatin az ya da çok dengeli olduğunu hissettiğinizde bitirin.
Sadece hesaba değil, nefes alırken duyulacak şeylere konsantre olmanız gerekir. Puan, yol boyunca mesafeyi belirten gönderiler gibidir, sadece size yardımcı olurlar, ancak tüm dikkatiniz hala yolda.
Konsantrasyonun amacı
Tibet geleneğindeki öğretmenler, “meditatörün kişiliğinin türüne” bağlı olarak nefes alma hislerine odaklanmak için vücudun bir bölümünü seçmenizi tavsiye ediyor. Eğer oldukça balgamlıysanız, zihniniz sakinleşir, ancak çabucak “uyuşukluğa” batırır, netliğini kaybeder, o zaman burun deliklerinin altındaki alana konsantre olmanız önerilir. Orada duyumlar daha ince ve akılda "keskinleşmiş" görünüyor, uyanıyor, üzerinde yoğunlaşıyor. Ancak, eğer probleminiz dikkat istikrarının eksikliği ise, zihniniz daha çevik ve huzursuz olduğu için, midedeki hislere dikkat etmeniz önerilir.
Nefes alma diyaframı hareket ettirdiğinde, mide şişer ve söner. Bu duyumlar oldukça parlak ve göze çarpmaktadır, bu yüzden üzerinde yoğunlaşmak nispeten kolaydır. Ben bu tavsiyeyi uzun zamandır takip ediyorum ve konsantrasyonda bir iyileşme görüyorum.
Vücut hareketsizlik
Vücudun hareketsizliği de iyi stabilite için kriterlerden biridir. Şüphesiz, “gayrı resmi meditasyon” yapmaya çalışanlarınız, “burada ve şimdi” anına yoğunlaşmanın, “resmi” pratikte oturduğumuzdan daha fazla, yani, koşarken, daha zor olduğunu fark ettiler. Bunun nedeni durgunluk ve monotonluğun aklı yatıştırmasıdır.
Ancak bu iki ucu keskin bir kılıçtır: bir yandan hareket etmeme, çizmemeye niyet etme vücutta rahatsız edici hislere neden olabilir, bu da zihnin dikkatini dağıtır. Öte yandan, eğer meditasyon yapan bir kişi bu rahatsızlığın üstesinden gelmeyi başarırsa, konsantrasyonu çok daha derin olacaktır.
Uzlaşma hareketlerinizi izlemek, çok fazla hareket etmemek ve eğer vücudu düzeltmek veya kendinizi kaşımak için güçlü bir ihtiyaç varsa, o zaman tam bir farkındalık ve duyumların gözlenmesi ile yapın.
Oturum süresi
Elbette, meditasyon, niceliğin kademeli olarak kaliteye dönüştüğü şeydir. Uygulamanın ilk 10 dakikası, kural olarak, birçok kişi için (eğer bir sonraki makalede ele alınacak olan hazırlık uygulamalarıyla ilgilenmemişlerse), yoğun bir beyin fırtınası var. Sadece bir süre sonra zihin biraz sakinleşir ve daha konsantre olur. Ve seans ne kadar uzun sürerse, bilincin o kadar sakin ve istikrarlı olacağı açıktır. Ama gerçek şu ki, bu her zaman olmaz.
Kalite ve nicelik arasında bir uzlaşma bulmanın gerekli olduğuna inanıyorum, sadece seansların zamanını kademeli olarak arttırmakla kalmayıp (aynı zamanda çok iyi ve yararlı), aynı zamanda sabit uzunluklu bir seansta konsantrasyon geliştirmeyi de gerekli görüyorum.
Unutma, biz keşiş değiliz!
Konsantrasyonun kendi içinde bir son ve başarılı uygulama için zor bir kriter olmasını istemiyorum. Bu makaleyi okuduktan ve mükemmel bir dikkat dengesini sağlamadığınızı tekrar gözden geçirdikten sonra, kendinize işkence etmeye başlamanızı istemiyorum.
Genellikle meditasyon konsantrasyon öğretmenlerinin bağladığı büyük önemi görüyorum. Bazen, şu kategorideki ifadelere bile gelir: "konsantre olmazsanız, meditasyon yapmazsınız!" Fakat hayat, odaklanması çok kolay olan insanlar olduğunu gösteriyor, beyinleri bu şekilde işler. Ve onlara öyle görünüyor ki pratik yapıyorlar, herkes için de geçerli olmalı. Fakat, örneğin, çok yavaş adımlarla konsantrasyonu gelişen, zihni basitçe özünde oldukça “hareketli” olan mütevazi hizmetkârınız var.
Konsantrasyonun "faşistleri" ifadelerinin tehlikesi, zihin stabilitesini ve sessizliğini hızlıca öğretemeyen insanların, meditasyonun onlar için olmadığına, onlar için işe yaramayacağına karar vermesidir.
Bu ifadelere karşı bir ağırlık oluşturmak için şunu söylüyorum: özellikle ilk başta, konsantrasyon konusunda fazla sıkıntıya girmeyin. En azından her gün oturmak için kendini eğit. 20 dakikalık bir seans sırasında sadece birkaç 5 saniyelik aralıklara konsantre olsanız bile, bu uygulama yine de büyük yarar sağlayacak, deneyimlerime inanıyorum. Konsantre olmasanız bile, beyninize “iç diyalog” ile ifade edilen çok miktarda “asimile edilmemiş” bilgiyi “işlemesi” için verin.
Zamanla, bu makaledeki önerileri uygulamanız yeterlidir; konsantrasyonunuz sessizce gelişir. Böylece uygulamanızın etkisini arttırırsınız. Ve en önemlisi, aklınızın sürekli olarak dikkatinin dağılmasından endişe duyduğu şekilde olduğunu kabul edin. Bu normal. Böylece düzenlenir. Bu aklı sev. Onu şimdi olduğu gibi kabul et!
Biz keşiş değiliz, her gün mesele, endişeler, dikkat gerektiren izlenimlerle dolu. Aklımızdaki yük, manastır duvarlarındaki yalnız bir keşişin aklı üzerindeki yükü defalarca aştı. Ve böyle bir insanın aklı bile bazen “yürür”, sen ve ben hakkında ne söyleyebiliriz.
Ve uyarılması gereken bir şey daha var. Alışkanlığın gücünü hafife almayın! Aklımız her şeye alışmaktır, bu yüzden bu ipuçlarının uygulanmasının başında uygulamanın kalitesinde önemli bir artış hissedebilirsiniz. Ama sonra zihin dikkatini kontrol etmeye, içine dalmaya, bu sürece biraz ilgi göstermeye alışmaya alışacak ve hafif bir geri çekilme hissedebilirsiniz (bu, her şeyin statükoya döneceği anlamına gelmez, bu tekniklerle konsantrasyon hala daha fazla olacaktır. onlardan daha fazla). Bu normal, endişelenme. Sakin ol ve dikkatini daha da geliştir.
Zihin - yardımcı veya silah?
Aklımız hem değerli bir yardımcı, hem de bize karşı silah. Bir asistan olarak, bize karmaşık fikirleri ve durumları çözerek değerli fikirler sunar. Fakat kontrol edilemez, aynı zamanda birçok problem yaratabilir: takıntılı düşünceler, mania, fobiler, kaygı vb.
Bu, özellikle zihni çok canlı ve canlı olan, fantaza girmeye yatkın olan insanlar için geçerlidir. Kontrolün yokluğunda, olumlu bir nitelik olan hareketlilik, kronik endişeye dönüşür.
Neredeyse tüm insan ıstırapları aklımızdan geliyor. Daha az acı çekmek istiyorsak, zihni kontrol edebilme yeteneği en önemli insan özelliklerinden biridir. Bu nedenle meditasyona katılmak önemlidir. Bu nedenle, zihin kontrolünü ve konsantrasyonunu artırmak önemlidir.
Bu makalede, meditasyon sırasında konsantrasyonu arttırmak için yapılması gerekenler hakkında konuştum.
Bir sonraki makalede, her oturumun kalitesini artırmak için uygulamadan önce ve sonra ne yapılacağını anlatacağım.
