Bu yazımda ne olması gerektiği hakkında konuşacağım panik atak ve depresyon durumunda stres, anksiyete, endişe ve sinirlilik altında beslenme.
Gıda - geçim kaynaklarımızın en önemli kısmı. Ortalama olarak, bir kişi yemek pişirmek ve yemek yemek için günde 2 saatten fazla zaman harcıyor. Ancak çoğu zaman bu yiyeceğin ruh halimiz ve iyiliğimiz üzerindeki etkisinin farkında değiliz.
Modern insanlar huzursuz bir durumu, sakinleştiricileri ve antidepresanları dengeleyen haplara büyük önem veriyor. Fakat normal yemeklerin birçok doğal “antidepresan” içerdiğini unutuyorlar ve diyetimizi belli bir şekilde planlayarak, endişe düzeyini azaltabileceğimizi ve endişe ve stresle mücadeleyi kolaylaştıracağımızı unutuyorlar.
Ayrıca zararlı yeme alışkanlıkları da vardır, yani yeme alışkanlıkları belli bir şekilde, stres ve kaygı artışına neden olur. Bu alışkanlıklar nadir değildir: onlardan acı çekme ihtimaliniz yüksektir, ama farkında bile değilsiniz!
Serotonin seviyesini yükselten, ruh halimizi iyileştiren besinler var, ama bunun tersine kaygı ve strese katkıda bulunan besinler de var.
Ve insanların endişelenmekten kaçınmaları gereken ürünlerle başlayacağım. Ancak buna devam etmeden önce bir uyarıya izin verin. Diyet bir kişi için son derece önemlidir, bununla birlikte, ideal olarak seçilmiş bir ürün bileşimi bile, herkesin kaygı, depresyon veya panik ataklarından tamamen kurtulmasına yardımcı olmaz. Bu hastalıkların üstesinden gelmek için sürekli psikolojik çalışma gerekir. Uygun bir diyet bu iş için güvenilir bir yardım olabilir, bunun için gerekli bir şart olabilir, ancak kendi kendine yeten bir derde deva değil. Başka bir deyişle, endişenizi gidermek için çalışmanızı kolaylaştırır, ancak bu çalışmanın yerini almaz.
Ne demeliyim hayır?
Hangi ürünler atılmalı veya azaltılmalıdır?
Kafein (kahve, çay) ve diğer uyarıcılar yok!
Pek çoğu kahvenin kaygıyı nasıl artırdığını ve hatta panik ataklarına neden olabileceğini bile fark etti. Bu birkaç nedenden dolayı olur.
Kahvede bulunan kafein, adrenalin ve norepinefrin salınımını arttırır. Bunlar, ölümcül bir tehlike ile karşı karşıya kaldıklarında veya panik atak sırasında vücudumuzun ürettiği “korku ve panik hormonları” dır. Aynı zamanda, sinir heyecanı, tehlike hissi durumundan sorumlu olan sempatik sinir sistemi harekete geçirilir.
Kafein, stresle mücadelede gerekli olan vitamin ve maddelerin (örneğin kalsiyum ve B1 vitamini) vücuttan hızla atılmaya başlayarak stres seviyelerinin artmasına katkıda bulunur.
Bunun endişe çeken kahve severler için en hoş haber olmadığını biliyorum. Fakat üzülmek için acele etmeyin. “Kahve içmeyi nasıl durduracağınız” makalesinde yazdığım gibi, sistematik kahve içmek bir alışkanlıktır, pes ederseniz, bir enerji kaynağı ve iyi bir ruh halini kaybetmezsiniz, aksine, tonunuzu artıracak, uykunuzu artıracak ve gücü artıracaksınız. Vücudunuzun daha doğal bir çalışma moduna girmesi ve gün boyunca enerjiyi daha dengeli bir şekilde dağıtması.
Kahvenin tamamen reddedilmesi sizin için bir seçenek değilse veya henüz hazır değilseniz, aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun. Bazıları sadece kişisel deneyimlere dayanıyor, bilimsel hesaplamalarını onaylayamıyorum. Ancak, nasıl deneneceklerini deneyebilir ve görebilirsiniz.
Kahvenin zararı nasıl en aza indirilir?
Daha fazla su iç. Kafein, sıvıyı vücuttan atmaya yardımcı olur. Bunu telafi etmek için gün boyunca daha fazla su içmek gerekir.
Unutma, kafein kafein farklı.
Benim kişisel gözlemim, kafeinin farklı içeceklerde farklı davrandığı yönünde. Örneğin, kahve beni endişe ve korku durumuna sokar. İyi bir yeşil çay (tabii ki, bir çantadan değil), aksine, kahvenin olduğu gibi güç ve enerji verdiği gerçeğine rağmen, sakinleşir.
Akılsız kahve içmeyi bir kahve ritüeline dönüştürün!
Kahve veya çay içmenin sonucu olarak sinir sistemini uyarmayı azaltmanın harika bir yolu var. Monitörün önündeki büyük yongalarda kahve veya çayı emmek için bir makine kullanmak yerine, aynı zamanda iş yaparken küçük bir ritüel, bir çeşit kahve veya çay töreni yapın.
Bilgisayardan veya TV'den uzaklaştırın. Hiçbir şeyin sizi rahatsız etmesine izin vermeyin. Fincanı elinizde tutun, sıcak hissedin. Yavaşça yüzünüze getirin ve içeceğin aromasını soluyun. Birkaç derin nefes alarak birkaç kez daha tekrarlayın. Sonra, yavaşça, biraz içki yudumla, ama yutmak için acele etmeyin! Ağzınızda tutun, tadını, sıcaklığını hissedin. Ne hissediyorsun Acılık mı, tatlılık mı? Ya da belki ikisi? Ağzın farklı bölgelerinde duygular farklı mı? Sadece izle Sonra yutun ve sıvı yemek borusundan geçerken, vücudunuzu ısıtıp ardından midede olmak için izleyin. Her yeni yudumun tadını değerlendirip, yudumdan yudumun tadındaki farklara dikkat ederek içkinizi yavaşça içmeye devam edin. Durumunuzun nasıl değiştiğini, kuvvetlerin nasıl ortaya çıktığını, uyuşukluğun azaldığını, bilincin açıklığının ortaya çıktığını izleyin ...
Bu “ritüel” sırasındaki bilinçli ve sakin hareketleriniz, sinir sisteminin doğal stimülasyonunu vücuda giren kafein nedeniyle dengeler, bu enerjiyi yönlendirir ve dengeler.
Bu alıştırma panik yapmaları için 3 panzehir sırasında öğrencilere öğrettiğim sayısız farkındalık geliştirme tekniğine dahil edildi. Sadece kahvenin zararını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda burada ve şimdi olmanızı, sakinleşmeyi ve rahatlamayı öğretir. Panik ve kaygıdan sonsuza dek kurtulmak için bu beceriler çok önemlidir.
Kafein alımını azaltın.
Bu, kahvenin tamamen reddedilmesine bir alternatiftir. Kahve kaygıya neden olana kadar, günlük tüketilen kahvenin oranını kademeli olarak azaltabilir, uykunuzu kesebilir ve gerginliğe neden olabilirsiniz. Miktar gelince, bu tamamen özneldir: birisi bir çift bardak fark etmeyecek ve birileri birkaç yudumdan endişe duyacak. Genel olarak, vücudunuzu ve cevabını izleyin. Buna göre günlük kafein alım miktarını ayarlayın.
Nikotin yok!
Sigara içmek sadece vücut üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip değildir, aynı zamanda endişe ve kaygıyı da arttırır. Evet, sigara tiryakilerinin "yatıştırıldığı" inancına rağmen, aynen öyle. Çalışmalar, sigara içenlerin genellikle sigara içmeyen insanlardan daha çok strese, kaygıya ve kaygıya maruz kaldığını göstermektedir. Bu kalbi yükleyen nikotinin zararlı etkilerinden dolayı sinir ve damar sistemlerini tahrip eder.
Bir sigara içicisinin sigaradan sonra hissettiği kısa süreli sakinleştirici etkisinin nikotinle (bir uyarıcı olan ve sinir sistemini harekete geçiren, sakinleştirici olmayan, ancak sakinleştirici nefes alma gibi) yavaşlayan nefes ve nefes ile ilişkili olduğuna ikna oldum. ki öğrencilerime de öğretiyorum.
Genel olarak, sigarayı bırakmak!
Alkol yok
Alkolün sinir sistemi üzerindeki yıkıcı etkilerini yazmanın gereksiz olacağını düşünüyorum. Alkol en tehlikeli ve zararlı ilaçlardan biridir! Alkollü içeceklerin reddedilmesi lehine daha belirleyici bir argümanın kuru bilimsel hesaplamalar yerine kişisel deneyimim olacağını düşünüyorum. Panik atak geçirdiğimde, gece uykuya dalma alışkanlığı kazandım. Ancak bu rahatlama kısa sürdü. Ertesi gün, panik bana akşamdan kalma tarafından beslenen yeni bir güçle saldırdı. Bu saldırılar akşama kadar bana işkence edebilirdi!
Kursumun birçok öğrencisi, bazen bir kadeh şarap içer misiniz diye sorar. Prensip olarak, küçük miktarlarda alkol o kadar da kötü değildir. Basit gerçek şu ki, birçok insan sadece bir "kadeh şarap" içmeyi bilmiyor, onlar için bir alem haline geliyor. Bunu içebilirsiniz, eğer içtiğiniz alkol miktarı üzerinde iyi bir kontrole sahip olduğunuzdan eminseniz.
Stres yeme alışkanlığı yok
Ne demek istiyorsun? Endişe ve panik ile savaşmak üzerine yazılmış harika bir kitapta, önemli olanın sadece ne yediğiniz değil, nasıl yediğiniz olduğu da yazılmıştır! Aşağıdaki alışkanlıklar kaygıyı artırabilir:
- Çok hızlı ya da hareket halindeyken yemek
- Yiyecekleri iyice çiğnemeyin. (Yiyecekler ağzın içine girdikten sonra en az 15 çiğneme hareketi yapmanız önerilir. Mideyi daha kolay ve daha hızlı sindirebilmesi için onu ağzınıza “sindirmelisiniz”)
- Yapışkanlık hissinden önce çok fazla var.
- Yemek sırasında bolca su için. Büyük miktarlarda sıvı sindirimi zorlaştıran mide sularını "sulandırır"
Yemek yeme konusunda çok fazla acele etmekte, birçok faydalı öğenin sindirmeye vakti olmadığı gerçeği ortaya çıkmakta, bu değerli yiyeceklerin bazıları “boş” olmaktadır. Ve yiyecekleri iyice çiğnemek ve acele etmemek için nelere ihtiyaç vardır? Birisi muhtemelen zaten tahmin etti. Bu bilinçli! Öğle yemeğini stres kaynağına dönüştürmek istemiyor, sakinleşmek ve rahatlamak istiyorsanız, tüm dikkatinizi yeme sürecine devam etmeye çalışın. Yutmak için zaman ayırın, zevkine odaklanın, tükürüğün nasıl salgılandığını, yemek borusundan nasıl geçtiğini görün ve sonra mideyi ısıtır. Demek yemeği bir tür küçük meditasyona dönüştürüyorsun. Akşam yemeğinde TV izleme alışkanlığından kurtulun veya ekranın önünde yemek yiyin. "Çin yemeği yerken yiyorum" diyen harika bir Çinli var. Eğer onu takip edersen çok daha sakin olursun!
Az tuzlu!
Aşırı tuz alımı, sinir sisteminin işleyişinde önemli bir rol oynayan bir mineral olan vücutta potasyum tükenmesine yol açabilir. Ayrıca, tuz kan basıncını arttırır ve kalp sistemine ek bir yük oluşturur.
Tabii ki, tamamen tuzdan vazgeçme çağrısı yapmam, ama sadece sodyum klorür içeriği yüksek olan yiyeceklerin kullanımını azaltmaya teşvik ediyorum. Mağazalarda, sodyum tuzlarının bir kısmının magnezyum ve potasyum tuzları ile değiştirildiği bir tuz bulabilirsiniz.
Az şeker!
Şekerin kaygı ve kaygı ile bağlantısına ilişkin veriler çok çelişkilidir. Şekerin doğrudan endişe semptomlarına neden olabileceğinin kanıtlanmış bir kanıtı yoktur. Bununla birlikte, "hızlı bir karbonhidrat" olarak şeker, vücut üzerinde ek bir yük oluşturabilir, bağımlılığa neden olabilir, hipoglisemiyi tetikleyebilir (bu arada semptomlar PA semptomlarına benzer) veya diyabeti artırır, bu durum anksiyete seviyelerini etkileyebilir.
Protein mi, az mı?
Proteinlerle daha zor. Bir yandan, birçok protein (özellikle hayvanlar) vücudun asitliğini arttırır, bu da kaygı seviyesini artırabilir. Ayrıca, hayvan eti vücudun çalışmasını olumsuz yönde etkileyen hormonlar içerebilir. Öte yandan, protein, serotonine, “mutluluğun nörotransmitterine” dönüştürülen “iyi ruh hali” için değerli olan amino asit triptofan ve diyetteki proteinlere göre artan miktarda karbonhidrat içeren insülin seviyelerini arttırmakta ve bazı verilere göre de anksiyeteyi arttırmaktadır. Et ayrıca, sinir sisteminin işleyişi için değerli olan B grubu vitaminlerini içerir.
Yukarıda belirtilenlere dayanarak, benim kişisel tavsiyem: Protein ile uğraşmayın. Yediğin kadar ye. Yapılması daha iyi olan tek şey, yediğiniz etin kalitesini izlemek ve hayvansal gıdalarda bulunabilecek hormonların asitliği ve aşırı kullanımının artmasını önlemek amacıyla hayvanın (baklagiller, fındık) diyetindeki bitkisel protein içeriğinin arttırılmasıdır.
Ne demek evet?
Evet vitaminler!
Eğer endişe duyuyorsanız, o zaman öncelikle B vitaminleri ve ayrıca C ve D vitaminleriyle ilgileniyorsunuz.
B vitaminleri, sinir sisteminin işleyişinde önemli bir rol oynar ve vücuda stresle etkili bir şekilde başa çıkma yeteneği sağlar. B vitamini grubu çeşitli faydalı maddeler içerir (B6, B12, biotin, tiamin vb.). Bu maddeler, örneğin et, süt ürünleri, balık gibi farklı ürünlerde bulunur. Ayrıca, eczanelerden gelen karmaşık vitaminler bu maddelerin eksikliği sorununu çözebilir.
Herkes C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini biliyor. Ancak herkes bu maddenin tüm "alarmcılara" aşina olan adrenalini yok eden adrenal bezlerinin çalışmasına dahil olduğunu bilmiyor. Bu nedenle, yeterli miktarda C vitamini almaya çalışın. Bu, bazı verilere göre, panik atak sırasında gözlenen ani bir tehlike yokluğunda “zamansız” bir adrenalin salgılanması olasılığını azaltan adrenal bezlerin çalışmasını iyileştirecektir. Bu vitaminin birçoğu meyveler, meyveler ve birçok sebzeyi içerir.
Bazı araştırmacılar, D vitamini eksikliğinin Mevsimsel Afektif Bozukluğa veya güneş ışığı eksikliğinden kaynaklanan "kış depresyonuna" yol açabileceğine inanıyor. Bu eksikliği gidermek için daha fazla yağlı balık, örneğin ringa balığı veya yapay D vitamini içeren ürünler kullanılması önerilir.
Minerallere evet!
Daha fazla kalsiyum ve magnezyum kullanmaya çalışın. Kalsiyum, sinir sisteminin normal çalışmasını sağlar. Bu mineral bir sinir hücresinden diğerine sinyal iletimi sürecinde yer almaktadır. Eksikliği, muhtemelen kaygının fizyolojik nedenlerinden biri olan hücrelerin "aşırı uyarılmalarına" yol açabilir.
Kalsiyum süt ürünlerinde, balıklarda ve ıspanakta bol miktarda bulunur.
Birçok Batılı araştırmacı ve öğrencilerim, kaygıların önlenmesinde magnezyum kullanımı hakkında olumlu geribildirim veriyor. Magnezyumun ayrıca kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğu görülmektedir. Magnezyum, yoğurt, kefir, ıspanak, badem, muz, maden suyu ve bitter çikolatada bulunur. Tabletlerde de mevcuttur.
Evet, amino asitler!
Amino asitler proteini oluşturan yapısal elementlerdir. Bir ya da başka bir amino asidin olmayışı, anksiyete dahil olmak üzere vücut için çeşitli rahatsız edici sonuçlara yol açabilmektedir.
Aşağıdaki amino asitleri içeren ürünlerin uygun kullanımına dikkat etmenizi tavsiye ederim.
Triptofan. Yazdığım gibi, bu amino asit serotonine dönüştürülür. Bir organizmada yeterli bakımı, sağlık durumunun iyi olması için önemlidir. Ayrıca, bazı çalışmalar, triptofanın depresyon, endişe ve uykusuzluk semptomlarını azaltmada bazı antidepresanlar kadar etkili olduğunu göstermiştir. Triptofan yumurta, morina, soya, peynir, hindide bol miktarda bulunur.
Teanin. Bu amino asit, beynin çeşitli bölgelerinde serotonin, dopamin, gama-aminobütirik asit ve glisin seviyelerini arttırır, ruh halinizi ve sükunet seviyenizi arttırır. Theanine çeşitli çaylarda bulunur. Belki de yeşil çayın kafein içeriğine rağmen kahveden daha sakinleştirici etkisi vardır.
Tirozin. Birçok çalışma, bu amino asidin antidepresan etkisini göstermektedir. Tirozin alg, soya fasulyesi, yumurta, balık ve hindide bulunur.
Evet Omega 3 Yağ Asitleri
Çocuklara balık yağı vermek için moda olan zamanı bulamadım, ama ne iğrenç bir tada sahip olabileceğini hayal edin. Neyse ki, şimdi sinir sistemi ve beyin için önemli olan omega 3 yağ asitlerini almanın daha fazla yolu var. Hem haplarda hem de balık yağı kapsülleri bileşiminde ve daha yağlı balıkları yiyerek alınabilirler.
Evet, su!
Doktorlar günde 2 - 2,5 litre temiz su içmeyi öneriyorlar. Doğal olarak, içinde yaşadığınız iklim ne kadar sıcak olursa, yük ne kadar yoğun olursa, bu rakam o kadar büyük olur. Bu tavsiyeyi dinlemenizi öneririm.
Genel olarak ne?
Bu önerileri okuduktan sonra başın dönebileceğini biliyorum: diyetinizi nasıl planlayacağınız, çünkü birçok farklı ipucu? Aslında, her şey göründüğünden daha kolaydır. Şimdi özetle.
Yemeğiniz mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır: sadece makarna içeren etleri değil, aynı zamanda hem taze hem de pişmiş sebzeleri, taze balıkları, yüksek kaliteli süt ürünlerini bol miktarda içermelidir. Çok fazla değerli vitamin içeren meyve ve meyveleri görmeyin. Fast-food yemekten kaçının.
Benim kişisel görüşüm, kendiniz ve sevginizle hazırlanan ev yapımı yemeklerin bir restorandan çok daha iyi ve sağlıklı olduğu.
Ne kadar su içtiğinizi takip edin: bir bardak saf su içmek için ilk uyandığınız zaman alışkanlık edin. Tatlıyı kötüye kullanmayın. Aşırı içmekten kaçının. Sigarayı bırak. Kafein kullanımını en aza indirgeyin, yeşil çay (sadece paketlenmemiş) bileşiminde kullanmak tercih edilir.
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. vb
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
