Bu makalede anlatacağım kaygı, korku ve rahatsız edici düşüncelerden nasıl kurtulabilirsiniz
Benim adım Nikolai Perov, ben psikolog, kaygı ve panik bozukluklarıyla çalışma konusunda uzmanım. Ve hatırlayabildiğim kadarıyla, çocukluktan beri her zaman endişeliyim.
Kaygı benim sürekli yoldaşımdı. Ve eğer çocuklukta kaygıya girebilirsem, kontrolün sonuçlarından önce, o zaman daha sonra, büyüdüğüm ve kaygı ve panik bozuklukları geliştirdiğim için, endişeli düşüncelerim repertuarım önemli ölçüde genişledi.
20 yaşındayken günlük korku, panik ve endişe nöbetleri yaşamaya başladım. Her şeyden korkmuş gibiydim ve zihnim endişelenmek için herhangi bir sebep bulurdu.
Dış tehdit konusunda endişelendim. "Ya bu yemek zehirlenmişse?" "Bir araba bana çarptığında?" “(uçakta) Bu ses nedir? Neye düşüyoruz?”
Durumum hakkında endişelendim: “Ya bende bir sorun varsa ve aklımı kaybediyorum?”, “Ya bir tür ölümcül hastalığım varsa?” “Bu normal insanlarla olmuyor, benim için bir sorun var.”
Alarm, alarmın kendisiyle ilgili endişelenmeye başladığım noktaya ulaştı: “Ya bu alarm geri gelirse?”, “Normal insanlar çok fazla endişelenmiyor mu?”.
Şimdi 32 yaşındayım, Psikoloji Yüksek Lisansında okuyorum ve profesyonel olarak kaygı, korku ve panik ile başa çıkmaları için insanları eğitiyorum. Şu anda, rahatsız edici düşüncelerimin çoğu geçmişte kaldı. Şimdi on yıl önce tüm korkularımı hatırlamak için hafızamı ciddiye almam gerekti.
Ve bu makalede kaygı ve korku ile başa çıkmamda bana neyin yardımcı olacağı hakkında konuşacağım, birçok müşterimin patolojik kaygıdan kurtulmasına yardımcı olan temel şeyleri listeleyeceğim.
Birçok insan için endişe, hayatlarını zehirleyen çok ciddi bir problemdir. Bu nedenle, kaygıyla çalışmak, hedeflenmiş önlemleri gerektirir. Başka bir deyişle, kaygıdan “sihirli hap” yoktur. Süper hızlı teknikler, büyülü ritüelleri yoktur, bunların sayesinde anında kaygıdan anında kurtulabilirsiniz.
Bu problemle ciddi şekilde çalışmanız gerekiyor. Ve bu makalede, kaygı bozukluğu ile çalışma pratiğimde öğrendiğim her şeyi paylaşıyorum. Bu nedenle, düşünceli bir okuma için düşünülmüştür: Instagram için yaptığınız yazı bu değildir. Lütfen bu makaleyi dikkatlice okumak için 20-30 dakika arası zaman ayırın, çünkü kaygıyla çalışmak daha uzun zaman alacaktır.
Kaygı insanlık tarafından ihtiyaç duyulur
Endişenin, öncelikle, doğal olarak ve ikincisi olarak, anksiyete eğiliminin insan nüfusu arasında oldukça yaygın olduğunu anlamak önemlidir.
Uzun zaman boyunca, insan toplulukları hem aşırı risk almaya yatkın insanlardan hem de abartılı dikkat ve kaygı duyulan insanlardan oluşuyordu. Her ikisine de evrensel hayatta kalmak için ihtiyaç vardı.
Çok fazla düşünmeden ve düşünmeden, “risk adamları” tehlikeli maceralara karışmışlardı: tehlikeli bir avcıda tek başlarına bilinmeyen bir bölgeye doğru avlanıyorlardı. Ve birçok durumda, bu riskler meyve verir: kahraman hazır ganimetle geri döndü ve kabile akşam yemeği beklentisiyle sevindi. Ancak bu her zaman böyle değildi. Genellikle, "riskli" kahramanımızın kendisi bir avcı için bir akşam yemeği haline geldi.
Bu nedenle, endişe verici atalarımız, tehlikeyi öngörüyor, aşırı risk eğilimini dengeliyor ve şöyle dedi: "Dinleyin, bu bölgede hiç bulunmadık, belki daha iyi hazırlanmamız, daha fazla insan almamız veya sadece tanıdık bir bölgede avlanmamız gerekir mi?"
Eğer insan kabileleri, belirsizlik dehşetine koşan, sadece “riskli” ve “umursamaz” akrabalardan oluşuyorsa, insanlığın sonu kendisini bekletmezdi. Dolayısıyla kaygının görünümümüzü koruduğu söylenebilir.
Aynı zamanda, endişeli insanların çoğunlukla "arkada" olduklarını, sadece umursamaz akrabalarının kendilerini tehlikeye maruz bıraktıklarını söylemek istemiyorum.
Anksiyete bozukluğu olan müşterilerimin birçoğu tehlikeli mesleklerden insanlar: eski askerler, Acil Durumlar Bakanlığı temsilcileri ve polisler.
Tehlike yanılsama ve güvenlik yanılsama
Anksiyete, zaten milyonlarca yıllık olan normal ve doğal bir evrim mekanizmasıdır. Aynı zamanda, bu mekanizma yanlış pozitif uyaranlara karşı duyarlı hale gelecek şekilde kuruldu.
Bu ne anlama geliyor? Bu, eski atamız, konutundan uykulu geldiğinde, yerde yatan bir çubuğa çarptığında, onu bir yılana götürüp korkudan fırlatıp atabilirdi. Böyle bir durumda, kişi illüzyona yenik düştü, ancak yine de hayatta kaldı.
Fakat her şey tersi yönde olsaydı: zehirli bir yılan yere yatardı ve kişi onu bir sopanın üstüne götürdü (sahte bir olumsuz teşvik "Bu bir yılan değil, korkacak bir şey yok"), o zaman tıkanma ve hayatını kaybetme riski olurdu.
Bu nedenle, eski zamanlardan beri, aklımız “tehlike” ile bizi “yanılsama” olarak tanıtan, “bitmemiş” olmaktan daha iyi olacak şekilde düzenlenmiştir. Çünkü güvenlik yanılsaması, tehlike yanılsamasından daha pahalıya mal olabilir.
Ve böyle bir mekanizma nedeniyle, genellikle bulunmadığı (veya ihtimalinin son derece küçük olduğu) tehlikeler görüyoruz ve aklımız bize olanların en korkunç senaryosunu veriyor.
Haftalık raporda bir hata yaptınız ve tüm çalışanların hatalı olmasına ve şirket ile iyi durumda olmanıza rağmen, kovulacağınızı zaten düşünüyorsunuz.
Ya da merdivenleri tırmanırken biraz daha hızlı bir nabzınız olur ve kalp krizinin tehlikelerini düşünürsünüz.
Modern uygar dünyada, eski bozkırlardan ve ormanın aksine, hayata yönelik çok fazla doğrudan günlük tehdit yoktur. Bu nedenle, endişe, çoğu, avlanma sırasında avcının ağzında ölme ihtimaline kıyasla "önemsiz" olan günlük olaylara "yayılır".
Ve çoğu zaman modern dünyada, endişe bizi hiçbir şeyden kurtarmaz ve bizi korumaz, ancak yalnızca tüm günler için işkence eder.
Endişenin ne zaman harekete geçtiğini, tehlikeyi tanıdığını ve önlediğini kaç kere hatırlayabilirsin?
Muhtemelen bu tür durumlar olabilir, ancak çok büyük bir endişe miktarı, aynı “zihinsel çiğneme” den kaçan, aynı endişe verici senaryoların çemberindeki hayal gücünüzün, değişimin ve yansımanın verimsiz çalışmasıdır.
Kronik anksiyete bizi sakinlik, zihinsel güçten mahrum eder, gece gündüz işkence eder, yaşamı geliştirmemizi ve zevk almamızı engeller. Şimdi size bu konuda ne yapacağınızı söyleyeceğim.
Yöntem 1 - dikkat edin
Son zamanlarda böyle moda bir kelime duymuş olabilirsiniz. Son on yılda Batı'da gerçek bir "boom" farkındalığı var. Dikkat, iş adamları, politikacılar, yöneticiler, doktorlar, polisler tarafından ele alınmaktadır.
Farkındalık, meditatif uygulamaların ilkelerinin modern gerçeklere aktarılmasıdır. Araştırmalar, dikkatin derin bir rahatlama sağladığını, stres, endişe ve depresyondan kurtulmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Farkındalık, modern insanın stres akışında manevra yaptığı kadar ihtiyaç duyduğu barış adasıdır. Bu yüzden bu kavram bu kadar popüler hale geldi.
Dikkat kavramı, meditasyon konseptinden biraz daha geniştir. Meditasyon sadece belirli bir teknik veya teknik ise. Bu dikkat, bir yandan meditasyonun temelini oluşturan, bir yandan da günlük yaşamda uygulama bulan bir dizi prensiptir.
Meditasyon yapmayı öğrenmek için, makaleyi okuyabilir veya "yeni bir hayata 5 adım" meditasyonu ile ilgili 5 günlük ücretsiz çevrimiçi kursuma abone olabilir veya nasıl meditasyon yapılacağı hakkındaki makalemi okuyabilirsiniz.
Farkındalık kaygıdan kurtulmaya nasıl yardımcı olur?
Anksiyete veya anksiyete bozukluğu olan birçok kişi meditasyona sihirli bir anksiyete hapı gibi davranmaya başlar: "Şimdi meditasyon yapacağım ve anksiyete geçecek."
Ve evet, gerçekten de, birçok durumda, meditasyon anlık kaygıdan kurtulmaya yardımcı olur. Ancak, günlük kaygıdan kurtulmaya yardımcı olan en önemli dikkat faktörü, düzenli dersler sırasında belirli becerilerin geliştirilmesidir.
Evet, evet, meditasyon sporun yanı sıra eğitimdir. Başka hangi farkındalık becerileri kaygıdan kurtulmanıza yardımcı olabilir?
- Kabul etme, herhangi bir deneyimi (duygular, düşünceler) dirençsiz ve sakınmadıkça kabul etme yeteneğidir. ("Bu sadece bir alarm, evet, hoş değil, ama geçecek.")
- Paha biçilmezlik, bireysel düşüncelere, tıpkı mevcut durumun yarattığı “düşünceler” gibi cevap verme yeteneğidir. (“En korkunç senaryoları sadece endişe durumunda olduğum için hayal ediyorum, bu korkunç düşünceler muhtemelen doğru değil”).
- Ayrılma, duygusal olarak yüklenen düşüncelere ve hatıralara karışmamak ve dikkatinizi yönlendirmek istediğiniz yere yönlendirmek ve kaygının sizi yoğunlaştırmaya zorladığı yere yönlendirmek için bir beceridir. (“Bütün geceyi düşünmeyeceğim ve yarının raporundan endişelenmeyeceğim. Daha iyi konuşabilmem için bana hiç yardımcı olmayacak. Başka bir şey hakkında daha iyi düşüneceğim.”)
Eğer hala bu prensipleri kaygı karşısında nasıl uygulayacağınızı hala bilmiyorsanız, endişelenmeyin - makalede onlara geri dönmeye devam edeceğim. Fakat yapabileceğiniz ilk şey, kursuma abone olarak veya yukarıdaki linklerle ilgili makaleyi okuyarak meditasyona başlamaktır.
Yöntem 2 - Pratik gevşeme teknikleri: diyaframik solunum
Gevşeme teknikleri kaygı ile baş etmenin harika bir yoludur. Örneğin, diyaframik nefes, dinlenme ve rahatlamadan sorumlu olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir. Aynı zamanda anksiyete anında başlayan sempatik sinir sisteminin aktivitesini de baskılar.
Diyafragma solunum tekniği, videomda görebilirsiniz. Bu arada, kanalıma abone ol: panik atak ve alarmların üstesinden gelmek için sürekli yeni videolar yayınlanıyor.
Dikkat edin: diyaframatik nefes alırken, tüm dikkatinizi mide içindeki hislere yöneltin, soluk almanın gerginliğini, soluk almanın üzerinde sıkıştırma hissini, soluk almanın ve soluk almanın arasındaki duraklamaları hissedin.
Sadece bu duygulara dikkat etmeye çalışın. Zihnin dolaştığını, rahatsız edici düşünceleri düşündüğünü, sakince fark ettiğini fark ederseniz, tekrar nefes alma hissine geri dönün. Ve egzersiz yaptığınız süre boyunca bunu yapın.
Diyafragma solunumu günde birkaç kez 3 dakika boyunca, ayrıca endişe ve korku atakları sırasında da yapılabilir.
Yöntem 3 - Egzersiz
Belki de şu ana kadar verdiğim tüm tavsiyeler garip görünüyor. Sezgi, çok rahatsız edici düşüncelerle başa çıkmanız, endişenin nedenini anlamanız ve bunu beden eğitimi ve uygulayıcıları ile kafanızdan atmamanız gerektiğini söyler, çünkü sorunun çoğunlukla “kafasında” olduğu görülmektedir.
Bu kısmen durum ve doğrudan alarmla çalışan teknisyenler için aşağıya ineceğim. Ancak iyi bir kural var: Sezgilerinizin sizi “Endişelerimle nasıl başa çıkmalıyım” sorusuna yönlendirdiği şey, çoğu zaman etkisiz bir önlem olduğu ortaya çıkıyor. Bunun hakkında sonra da konuşacağım. Kaygı sırasındaki etkili eylemler genellikle açık değildir.
Ve benim deneyimlerime göre, kaygı, depresyon, panik atakları durumunda çok etkili olan bedenin genel durumuna yönelik bir çalışma.
Çünkü bu rahatsızlıklar fiziksel durumumuzla çok yakından ilgilidir ve sadece düşünmekle kalmaz. Çok sık, iyi bir çalışmadan sonra, inatçı ve kozmik görünen tüm sorunların aslında saçma ve tamamen çözülebilir olduğunu görebilirsiniz.
Bu bana çok sık oldu ve düzenli sporlar sistematik rahatlama ve meditasyonla birlikte panik atak ve kaygıdan kurtulmaya (diğer tekniklerin yanı sıra) çok yardımcı oldu.
Bu nedenle, müşterilerime günlük olarak egzersiz ve rahatlama konusunda yardımcı olarak tavsiyelerde bulunuyorum ve ancak daha sonra düşüncelerle ve en çok endişe ile çalışmaya başlıyorum.
Ve sadece rahatsız edici düşüncelerle çalışmak hakkında daha fazla konuşacağız.
Biraz kafa karıştırıcılık ekleyin: fiziksel egzersiz yaparken, tüm bu rahatsız edici düşüncelerin kaynaşmakta olduğu başınızdan dikkatinizi vücuda aktarın. Ayakların koştuğunuz yüzeyle nasıl temas ettiğinin farkında olun. Ya da ne kadar gergin kaslar, ne zaman spor salonunda kilo ile. Havuzdaki derslerde su vücudunuzun yüzeyiyle nasıl temas eder?
Bu, zihni gevşetmeye, sinir sistemini dengelemeye ve endişeyi gidermeye yardımcı olacaktır. Sadece bunun dikkatini dağıtmayla karıştırmayın: Jogging yaparken kendimi bir oyuncu, müzik ile yüklemeyi önermiyorum. Zihninizi, en azından egzersiz süresince bilgilerden bir mola verin.
Rahatsız edici düşüncelerden nasıl kurtulurum?
Şimdiye kadar, rahatsız edici düşüncelerin kendisiyle ne yapılacağı sorusuna henüz değinmedim. Ve anksiyete sırasında gerçekten oraya gitmek, bu düşüncelere, bir şekilde onları çözmek, kendimi sakinleştirmek istediğimi anlıyorum.
Fakat genellikle, akla açık ve ilk taktiksel bir geçici işlem işe yaramaz: endişeli düşüncenin derinliklerine inin. Bu nedenle, başparmağın prensibi burada, yani kaygı dışında başka bir yere dikkat çekerek faydalıdır. "Dikkat dağıtmak" anlamına gelmez. Bunu daha fazla tartışacağım, ama ondan önce, problemin anlaşılmasını kolaylaştıracak bir teorim olsun.
Yukarıda yazdığım gibi, endişe bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Ancak, yine de, modern dünyada, endişe genellikle bize hiç yardımcı olmuyor, sadece engel oluyor. Örneğin, sınavdan önceki heyecan daha iyi hazırlanmasına yardımcı olmaz, ancak yalnızca yüksek not almayı önler.
Amerikalı psikolog James Carbonell, "Kaygı tuzağına düşmeyin" adlı harika kitabında, kaygı ve korkunun sık sık bize ve hayatta kalmaya yararı olmadığını yazıyor.
Ayrıca, başka hiçbir şey yapmadan oturmanıza ve endişelenmenize izin verebileceğiniz gerçeği, şu anda, büyük olasılıkla, tehlike olmadığını göstermektedir. Çünkü herhangi bir tehditle karşı karşıya kalırsanız, ambulans çağırır ya da bir köpekden kaçarsınız veya yarının raporuna hazırlanırsınız. Sadece endişe için zamanın olmazdı.
Ve yazarın kendinize iki soru sormasını önerdiğinden emin olmak için:
- Şimdi herhangi bir problem var mı?
- Şimdi bir şey değiştirebilir miyim?
Bu sorulardan en az birine verilen cevap olumsuz ise, büyük olasılıkla boşuna endişelisiniz, sadece oturun ve hayal edin. Veya problem yok. Ve bir sorun olsa bile, hiçbir şeyi değiştiremezsiniz. O zaman neden rahatsız ettin?
Söylemesi kolay, ama yapması zor. Bu nedenle, belirli önerilere devam ediyoruz.
Rahatsız edici düşüncelerin kendileri ile neler yapabilirsiniz?
Ve genellikle geldiklerinde ne yaparsın?
Başvurmanız gereken bu düşüncelere verilen birkaç standart reaksiyon senaryosunu tarif edersem gerçeğe karşı günah işlemeyeceğimi düşünüyorum. Ancak şu anda bu makaleyi okuduğunuz için büyük olasılıkla size hiçbir şekilde yardımcı olmadılar. Ve neden her noktada açıklayacağım.
Senaryo 1 - Kendinizi sakinleştirmeye çalışıyorsunuz, her şeyin yolunda olduğuna, kesinlikle bir tehdit olmadığına ikna olmuştunuz.
Düşüncelerle tartışıyor, onlara itiraz ediyor. Ancak bu çoğu zaman daha da endişeli olduğunuz gerçeğine yol açar. Neden?
Bu durumu gösteren en sevdiğim örnek hipokondri veya hastalık korkusu. Sürekli olarak korkunç bir hastalıktan muzdarip olduğundan endişelenen bir kişi kendini% 100 sağlıklı olduğuna ikna etmeye çalışıyor, bunun sonucunda sonsuz testler yapıyor, poliklinikler ve hastanelerin eşiklerini vuruyor.
Ama sonuçta, en uygun tanı bile onun sağlığından şüphe etmesine neden oluyor: "Peki ya testler yanlışsa?", "Ya doktor yanlışsa?" Ve kendisi kendisi tarafından belirlenen bir tuzağa düşüyor. Çünkü kendinizi her şeyin% 100 iyi olduğuna inandırmak imkansızdır.
Bu bir aldatmaca olacak. Tehlike her zaman vardır: hastalanabiliriz, ölebiliriz, zehirlenebiliriz. Sorun çocuklarımıza, ebeveynlerimize olabilir. Hiç kimse dürüst kalırken kesinlikle yüzde yüz sağlıklı olduğunu kesinlikle söyleyemez.
(Bu kelimelerden sonra endişe yaşıyorsanız, biraz akıcılığını ekleyin. Kendinizi sakinleştirmeye çalışmayın, sadece dikkatinizi vücuda yöneltin. Bedenin ve duyguların bu kelimelere ne gibi tepki verdiğini izleyin. Ne hissediyorsunuz? Ama aynı zamanda - bunlara karışmayın, sadece izleyin. Onlarla 20 - 20 saniye kalın ve okumaya devam edin).
Bu olayların yakın gelecekte başımıza gelme olasılığı son derece küçük. Ancak endişelendiğimizde, aklımız bu olasılığı kozmik oranlara şişirir. Kesin olarak ne olacağı gibi, küçük bir olasılıkla neler olabileceğini değerlendiriyoruz. Ve tehlike olasılığı her zaman mevcut olduğundan, endişeli bir zihin her zaman onu bulur ve gevşer. Bununla ne yapacağım, daha fazla konuşacağım. Bu arada, hipokondriden nasıl kurtulacağımı gösteren bir videom var.
Senaryo 2 - Bu düşünceleri kafanızdan almaya çalışıyorsunuz
Bu tamamen anlaşılabilir bir tepki, bu düşünceler hoş değil, onlardan hoşlanmıyorsun. Bütün bunlar düşüncelere karşı duygusal bir tepki arka planında ortaya çıkar: onlardan korkarsınız, rahatsızlığa neden olurlar, korkuya neden olurlar. Ancak, onları kafalarından atma girişimleri, bir kural olarak, yalnızca geri dönüşlerini kışkırtıp “beyaz bir fil hakkında düşünmemek” anlamına gelir.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
